תוכן עניינים:

כתבתי משוואה כדי למצוא את חטיף ההרפתקאות המושלם
כתבתי משוואה כדי למצוא את חטיף ההרפתקאות המושלם
Anonim

במשך שנתיים רשמתי כמעט 70 זני חטיפים בגיליון אלקטרוני בחיפוש אחר חטיף הרפתקאות מושלם

היה לי טיול לטפס על דנאלי באופק כבר שני חורפים, מה שאומר שהיה לי די והותר זמן להתכונן. תכנון האוכל שאתה הולך לאכול הוא אחת המשימות המייגעות והקריטיות ביותר במסע ארוך - וכנראה אחת החשובות ביותר כאשר כמעט כל יום באותו חודש יוקדש להפעלת כמויות אדירות של אנרגיה. אפילו משהו קטן לכאורה כמו בחירת חטיף יכול לקחת, במקרה שלי, כמעט שנתיים עד להשלמתו. הכל התחיל בניסוי בסתיו 2019: כמה אפשרויות שונות של דלק הרפתקאות אוכל לנסות לפני היציאה לאלסקה? הניסוי הזה הצריך התארגנות מסוימת, אז התחלתי לרשום כל חטיף שלקחתי לטיולים, טיפוס, סקי, תרמילאים ועוד בגיליון אלקטרוני ענק שקראתי ל-Snack Tracker 1000. יחד עם השם והטעם של המוצר ודירוג מבוסס. על כמה נהניתי לאכול את זה, הייתי מכניס פרטים מהעטיפה: ערימה של עובדות תזונה ומשקל המוצר. ואז נתתי ל-Google Sheets לעשות את הרושם הטוב ביותר של Jonah-Hill-in- Moneyball כדי לירוק דירוג ערך חטיף סופי. הנה מה שלמדתי.

נקודת ההתחלה: ארוחת בוקר וערב

עבור רוב הטיולים, כולל משלחת דנאלי שלי, ארוחות הבוקר והערב צפויות למדי. באופן אידיאלי אנחנו אוכלים כל אחד במחנה, מה שאומר שהארוחות האלה יכולות להיות קצת יותר מסורתיות. הארוחות שלנו - שעוצבו ומיובשות בהתאמה אישית על ידי Nutrition By Julie - מוכנות כך שיהיו לנו כל מה שאנחנו צריכים. אבל לאורך היום, בזמן שאנחנו זזים ואין לנו גישה לכיריים או למטבח, יותר יעיל לזרוק את הרעיון של "ארוחת צהריים" לטובת צריכת מספר קטן יותר של קלוריות המפוזרות באופן עקבי בין שתי הארוחות הגדולות שלנו.. שם נכנסים חטיפים.

מהו החטיף האידיאלי?

קלוריות הן המקום המובן מאליו להתחיל בו כשזה מגיע לתכנון האוכל שלך למשימה גדולה. לכל אחד יש צרכים קלוריות שונים (אחת הדרכים לחשב את שלך היא באמצעות שיטת MET) - החלטנו לצרוך בערך 3,000 קלוריות ליום. ארוחות הבוקר והערב שלנו סיפקו בין 1,000 ל-1,200 קלוריות כל אחת, מה שאומר שהיו לנו בערך 1,000 קלוריות נוספות לספוג לאט במשך היום.

רבקה דנט, דיאטנית של חברת תוכניות אימוני ספורטאי הרים Uphill Athlete, ממליצה לתדלק כל 60 עד 90 דקות במהלך יום פעיל, שהוא איפשהו במגרש הכדורים של 200 עד 300 קלוריות בכל פעם - הרבה יותר מזה, והגוף שלך יתקשה לעבד בזמן שאתה ממשיך לנוע.

מבחינת פירוק הקלוריות הללו, דנט ממליץ על שילוב טוב של פחמימות וחלבונים לאורך היום: בערך ביחס של ארבע לאחד. בזמן שאתה פעיל, הגוף שלך יזדקק לפחמימות (וישרוף אותן מהר יותר), אבל החדרת חלבונים לאורך היום, במקום פשוט לספק אותם בסוף היום, תעזור לשמור על מאגרי האנרגיה שלך לטווח ארוך יותר.

במסע, כמובן, גורם קריטי נוסף בנשנושים הוא כמה מהדברים האלה - קלוריות, פחמימות וחלבונים - אתה מקבל עבור המשקל שאתה צריך לשאת. מסיבות ברורות, ככל שתארזו יותר חומרים מזינים במשקל מוגדר, כך תצטרכו לסחוב פחות, ותקבלו יותר באנג תמורת הכסף של התרמיל שלכם.

אבל בסופו של יום, לדברי דנט, "הדבר הכי חשוב הוא שכשאתה יוצא לשם, יש לך מאכלים שאתה הולך לאכול." בשילוב עם פעילות גופנית נמרצת, קור והגבהה, לא הכל הולך להיות טעים. "בבית הכל טעים", אמרה דנט, אז היא ממליצה לנסות את כל האפשרויות שלך בשטח לפני טיול גדול.

איך לחשב את זה

שלב ראשון בשימוש ב-Snack Tracker 1000 כרוך בנסיון האוכל ודירוג החביבות שלו: כמה אני אוהב לאכול אותו? ואז אני מכניס את עובדות התזונה לעמודות שלהם (לכל אריזה, ולא למנה, כדי להקל על המתמטיקה), כמו גם את משקל המוצר. כאן מתחילה המתמטיקה: חלוקת מספר הקלוריות במשקל נותן קלוריות פשוטות יחסית לאונקיה - יעילות המשקל של החטיף. ככל שהמספר גבוה יותר, כך אתה מקבל יותר אנרגיה עבור מה שאתה צריך לשאת. (בשביל הכיף, אתה יכול לעשות את אותה מתמטיקה עם פחמימות וחלבונים כדי לראות אילו פריטים טובים יותר באריזת כל אחד מהרכיבים התזונתיים בגודלם.)

מכאן, המטרה שלי הייתה לראות אילו אפשרויות משיגות שני דברים בצורה הטובה ביותר - התקרבה ככל האפשר ליחס ארבע לאחד, וארזה אותם בצורה יעילה ככל האפשר - בתקווה שעל ידי התמקדות באלה שעשו את הטוב ביותר של בכל אחת מהן, יכולתי לייעל הן את צריכת התזונה והן את משקל האריזה. השתמשתי בשלוש נוסחאות כדי לעשות זאת:

ציון תזונתי=ABS((4/(פחמימות/חלבון))-1)*100

זה פולט ניקוד עבור כל חטיף שמדרג אותו לפי כמה הוא קרוב לאותו יחס פחמימות לחלבון האידיאלי. ציון אפס הוא ארבע לאחד מושלם. (השתמשתי כאן בפונקציה של ערך מוחלט כדי לוודא שהערך תמיד חיובי, כדי להקל על הדירוג.)

יעילות קלורית=(משקל/קלוריות)*5000

הנוסחה הזו זהה ליעילות הקלוריות שכבר חישבתי, אבל גודלה כך שתתאים בערך את ציון הפחמימה לחלבון, והיא הופכת אותו. ככל שהמספר נמוך יותר, כך הוא צפוף יותר בקלוריות.

דירוג ערך חטיף=ציון תזונתי+יעילות קלורית

לבסוף, נוסחת המסתורין הזו משלבת את שני הציונים כדי ליצור דירוג ערך חטיף האולטימטיבי, תוך הערכה עד כמה המזונות עושים את שני הדברים.

התוצאות

מתוך כמעט 70 חטיפים שניסיתי, הבחירות המובילות לפי ה-Mystery Formula הן שילוב של המתנה קלאסית ומנצחים מפתיעים. בראש הרשימה נמצאים מוצרים כמו חטיפי חמאת אגוזים וקוביות של Clif, הודות לציון תזונתי מרשים במיוחד: בשניהם יש בין 3.7 ל-4.6 פחמימות לכל גרם חלבון. אבל הם אורזים יעילים באותה מידה.

כמו כן, במקום גבוה ברשימה נמצאים חטיפי שוקולד וממתקים שונים כמו Snickers ו-Twix, עם מותג מכולת 70 אחוז קקאו בר לוקח את העוגה. שוקולד כזה הוא צפוף קלוריות במיוחד ויש בו מספיק חלבון (ממוצרי חלב ואגוזים במקרה של חטיף סניקרס) כדי לקבל ציון טוב על ציון התזונה שלו. אמנם לא היית רוצה שתקציב החטיף שלך יורכב רק מהממתקים האלה (הם עמוסים בסוכרים מהירי פעולה ואין בהם הרבה נוגדי חמצון וסיבים שאתה גם צריך), דנט אומר שאתה בהחלט לא צריך לספור הם החוצה. "בסופו של דבר, זה חוזר כדי שאתה אוהב את זה והאם תאכל את זה", היא אמרה. ובמקרה של חטיפי ממתקים, התשובה היא לעתים קרובות יותר כן, מה שהופך אותם לאופציה מצוינת, במיוחד לגובה רב או בזמן מאמץ גבוה כאשר חטיפים אחרים עשויים שלא לרדת.

בחלק התחתון של הרשימה נמצאים מוצרים עתירי חלבון כמו ג'רקים ומקלות בשר, שציונים כה גרועים בעיקר בגלל שתכולת החלבון הנלהבת מדי שלהם זורקת את ציון התזונה שלהם לירח. דנט אומר שעדיין יש להם מקום. לא רק שהם מוסיפים קצת גיוון בטעם ובמרקם (מה שהופך אותם לקלים יותר לאכילה לצד אפשרויות אחרות במרקם הומוגני יותר), אלא שהם יכולים לעזור לפצות על החלבון שאבד בבחירת חטיפי הממתקים שלך. דנט מציע להתאים אותם לחטיפים עתירי הפחמימות שלך: החלבון שהם מספקים הוא הכרחי, אבל הוא פועל לאט יותר ולא יועיל לך מהר מאוד.

בסופו של דבר, ה-Snack Tracker 1000 לעולם לא יהיה הפתרון הסופי לחטיפי הרפתקאות. גיוון בטעם, במרקם ובסוג - הוא קריטי לתזונה שלך במהלך פעילות סיבולת ארוכה. אבל על ידי אימון עין לעבר האיזון הנכון של פחמימות וחלבונים, כמו גם המשקל של כל חטיף, סביר יותר שתקבל את כל מה שהגוף שלך צריך, מבלי להישבר מתחת למשקל החפיסה שלך.

פופולרי על ידי נושא