תוכן עניינים:

אלו הם עמודי התווך של תזונת ספורט מודרנית
אלו הם עמודי התווך של תזונת ספורט מודרנית
Anonim

כדי לתדלק להצלחה ספורטיבית, שקול ספציפיות, מחזוריות והתאמה אישית

במהלך השלב ה-19 של ג'ירו ד'איטליה השנה, כריס פרום השיק מתפרצת סולו מענישה של 50 מייל, ומחק פיגור של שלוש דקות בדירוג הכללי בדרך לזכייה השישית שלו בגראנד טור. הנסיעה המדהימה הרימה גבות לאור המחלוקות סביב כיפוף החוקים לכאורה של צוות סקיי והבדיקה החיובית של פרום עצמו לרמות מופרזות של תרופה לאסתמה שנה קודם לכן. תגובת צוות סקיי: מזבלה של נתונים שחשפה את ההקפדה היתרה של תוכנית תזונת הספורט שלהם. הפריצה של פרום, הם הציעו, התאפשרה בחלקה על ידי משקה ספורט שפותח לאחרונה שהם כינו "דלק רקטות" ומשטר תדלוק כולל שכלל הורדה של 6,663 קלוריות ושווה ערך לפחמימות של 85 פרוסות לחם באותו יום.

האם תזונה נכונה יכולה לדרבן אותך לגבהים אתלטיים בלתי ניתנים להשגה? אם אתה מכוון לקמפיינים פרסומיים נרחבים של שחקנים כמו Gatorade, החברה שהמציאה בעצם תזונת ספורט מסחרית, או אפילו תעשיית החלב, שבאופן לא סביר הצליחו לבסס חלב שוקולד כמשקה התאוששות משפר ביצועים, התשובה היא בהחלט כן. עם זאת, אחרים היו סקפטיים יותר. סקירה נוקבת ב-British Medical Journal בשנת 2012 אפיינה את מצב הידע הנוכחי על משקאות ספורט כ"ארבעים שנה של מחקר ביצועי ספורט ותובנה קטנה שהושגה".

נראה שהאמת, כפי שקורה בדרך כלל, נמצאת איפשהו באמצע. יש הרבה שמן נחשים בחוץ; אבל חלה גם התקדמות יוצאת דופן בהבנת הקשרים המטבוליים המורכבים בין מה שאתה אוכל לבין הביצועים שלך באימונים ובתחרות. בגיליון האחרון של Science, שניים מבכירי חוקרי תזונת הספורט בעולם מציגים סקירה מפורטת בת שבעה עמודים של המצב הנוכחי. לואיז בורק היא המנהלת הוותיקה של תזונת ספורט במכון האוסטרלי לספורט; בעלה ג'ון האולי מנהל את תוכנית המחקר לפעילות גופנית ותזונה באוניברסיטה הקתולית האוסטרלית.

הביקורת שלהם היא בחינם לקריאה מקוונת; אם אתה מתעניין בנושא, אני מאוד ממליץ לך לבדוק אותו. כטיזר, הנה שלושה מהנושאים המרכזיים שהם מזהים בתזונת ספורט מודרנית (אחריהם, כבונוס, שלושה נאגטס מעניינים או בלתי צפויים שמשכו את תשומת לבי):

קבל ספציפי

מה ספורטאים צריכים לאכול? זה תלוי במה שהם עושים, טוענים בורק והאולי, למרות "האמונה המתמשכת ב'דיאטה אתלטית' יחידה וטובה יותר." הקלישאות של המרתוניסט המתדלק בפסטה ושחקן הפוטבול המתדלק בסטייק מוכרות, אבל המחברים מזהים 11 תת-סוגים ברורים של עייפות יחד עם אמצעי נגד תזונתיים מתאימים.

לדוגמה, אם אתה עוסק בספורט קבוצתי כמו כדורגל עם ספרינטים קצרים בעצימות גבוהה חוזרים ונשנים, אחת ממגבלות הדלק העיקריות שלך עשויה להיות התאוששות מאגרי הפוספוקריאטין בשרירים שלך בין ספרינטים; אתה יכול להילחם בזה על ידי נטילת קריאטין. באירוע מרחק בינוני הנמשך מספר דקות, עליית חומציות בשרירים היא בעיה, וסודה לשתייה או בטא אלנין עשויים להיות הפתרון. לא משנה מה הספורט שלך, אתה צריך את הכלי התזונתי המתאים לעבודה.

תן תקופת זמן את האוכל שלך

כנראה השינוי הגדול ביותר בהנחיות תזונת ספורט בעשור או שניים האחרונים הוא ההכרה שכל יום הוא שונה. ייתכן שתזדקק ליותר פחמימות ויותר קלוריות בסך הכל ביום אימון כבד בהשוואה ליום אימונים קל, אך כמויות חלבון דומות. בטווח זמן ארוך יותר, אתה עשוי להתאים את הדיאטה שלך כדי להוריד את המשקל שלך כאשר תחרות שיא מתקרבת. התוצאה: בהתאם לספורטאי ולמחזור האימונים, תוכנית תזונת ספורט עשויה לדרוש בין 2 ל-12 גרם פחמימה לכל קילוגרם משקל גוף - טווח עצום ולא המלצה פשוטה לאכול את אותו הדבר כל יום.

מעבר לאספקת דלק פשוט, האוכל שאתה אוכל יכול גם להגביר (או להקהות) את ההתאמות המופעלות על ידי אימון. צורה אחרת של מחזור תזונתי כוללת אימונים המבוצעים עם מאגרי אנרגיה נמוכים במתכוון, אשר מעוררים תגובות סלולריות גדולות מהרגיל. הבעיה היא ש"אימון נמוך", כפי שמכונה הטקטיקה הזו, גם גורם ללחץ גדול יותר על הגוף שלך, ומעלה את הסיכון למחלות ואימון יתר. זה אומר שאתה צריך לחשוב בזהירות רבה על מתי אתה משתמש בגישה מהסוג הזה - או, בניסוח אחר, אתה צריך לתזמן את זה.

התאם אישית את התוכנית שלך

המאמר של BMJ משנת 2012 שמתח ביקורת על מחקר תזונת ספורט נכתב על ידי "מדענים בעלי הכשרה אפידמיולוגית", המכירים את הטכניקות הדרושות כדי להקניט דפוסים הניתנים להכללה באוכלוסיות גדולות. אבל תזונת ספורט, במיוחד ברמת העילית, לעולם לא תעמוד ברף הזה. "האנשים שתורמים דם, יזע ודמעות לחקירות מדעיות", מציינים בורק והאולי, "הם במקרה הטוב מאומנים היטב, לרוב גברים, וכמעט תמיד תת-עלית". אתה לא יכול לנהל מחקר עם 1,000 פיינליסטים אולימפיים, כי פשוט אין כל כך הרבה פיינליסטים אולימפיים.

זה גם לא מספיק לשאול אם, נניח, משקאות פחמימות מגבירים את הביצועים. אתה צריך לשאול איך צריכת פחמימות מתקשרת עם צריכת נוזלים, חומרים אחרים כמו קפאין וסודה לשתייה, ותנאים סביבתיים כמו חום, גובה ושעה ביום. כתוצאה מכך, האיכות הגבוהה ביותר של ניסויים מבוקרים אקראיים של ראיות שהתמקדו בהתערבות יחידה באוכלוסייה גדולה - עלולה בסופו של דבר לתת לספורטאים "מידע כללי שאינו מתאים למשימה ספציפית".

במקום זאת, בורק והאולי טוענים ל"פתרונות מותאמים אישית" המותאמים להקשר ספורט ותחרותי נתון ולחוויות ולתגובות האישיות של הספורטאי. מעניין לציין שזה לא רחוק ממה שגם מבקרי BMJ סיכמו: "דרך הניתוח שלנו של מחקר ביצועי הספורט הנוכחי, הגענו למסקנה אחת: אנשים צריכים לפתח אסטרטגיות משלהם לצריכת פחמימות בעיקר על ידי ניסוי וטעייה". ההבדל הוא שבורק והאולי מאמינים שאנחנו יודעים מספיק כדי לעשות כמה ניחושים התחלתיים טובים למדי.

בעוד סקירה בתמונה גדולה כמו זו מתמקדת בעיקר בנושאים רחבים, היו גם כמה פרטים מסקרנים.

הפעל את חיישני הפה שלך

במהלך השנים, כתבתי מספר פעמים על מחקרים שמראה שאתה יכול לשפר את הביצועים שלך על ידי העברת משקה ספורט בפה שלך ואז לירוק אותו החוצה, בעצם להערים על המוח שלך לחשוב שעוד דלק בדרך. זוהי טכניקה שאתה רואה כעת ספורטאים משתמשים מאוחר במרתונים, טריאתלונים ומרוצי אופניים (ואפילו במונדיאל).

זה רק קצה הקרחון, מסתבר. בורק והאולי מציינים מחקר "חיישת פה" דומה שמתחיל להופיע עם מים (לצמא) וקפאין. יש גם שטיפת מנטול כדי לגרום לך להרגיש קריר בתנאים חמים; כינין בעל טעם מר לטלטל את מערכת העצבים האוטונומית לפני ספרינטים; וכימיקלים שונים כמו קפסאיצין שעלולים לעורר קולטנים המשבשים או מונעים התכווצויות שרירים.

ניצחון בבקבוק

שוק תוספי הספורט, על פי דו ח שצוטט בעיתון, הניב 9 מיליארד דולר ב-2017, וזה אפילו לא כולל אבקות חלבון. והסכום הזה צפוי להכפיל את עצמו עד 2025. מה מקבלים ספורטאים מההשקעה העצומה הזו? במקרים מסוימים, הם מקבלים בדיקות סימום חיוביות הודות לזיהום מקרי או מכוון של תוסף מותר לכאורה. היו גם 23,000 ביקורים במחלקה לרפואה דחופה שנגרמו משימוש בתוספי תזונה ב-2015.

אבל לרוב, הם לא מקבלים כלום. מתוך הרשימה המאוד מאוד ארוכה של תוספי מזון שמתיימרים לשפר את הביצועים באופן ישיר, או לשפר אותם בעקיפין באמצעות התאוששות טובה יותר או שינוי בהרכב הגוף, בורק והאולי מסמנים רק חמישה כבעלי "ראיות מוצקות ליעילות": קפאין; קריאטין; סודה לשתייה ובטא-אלנין לחיץ חומציות בשרירים במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית; וניטראט, המרכיב העיקרי במיץ סלק, לשיפור היעילות של התכווצויות שרירים.

החידה הקנייתית

אם תוכנית התדלוק המדוקדקת של כריס פרום מייצגת את השיא של תזונת ספורט מדעית מודרנית, חשוב לקחת בחשבון גם את הקצה הנגדי של הספקטרום. רצים ממזרח אפריקה שלטו באופן מוחלט בריצה למרחקים בעשורים האחרונים, אבל בורק והאולי מציינים כמה התנגשויות בין אורתודוקסיה של תזונת ספורט לדפוסי התזונה האופייניים של רצים ממזרח אפריקה: "הסתמכות על ירקות (80 עד 90 אחוז מהתזונה) ולא על בעלי חיים מקורות מזון, מגוון מזון מוגבל מאוד, חלוקת אנרגיה למספר קטן של ארוחות ביום ותקופות כרוניות של אנרגיה נמוכה זמינה".

האם רצים קנייתים ואתיופיים מצליחים בגלל, או למרות, שיטות התזונה שלהם? אנחנו פשוט לא יודעים, וחשוב להבין את גבולות הידע הנוכחי שלנו.

למעשה, כפי שבורק והאולי מודים בקלות, לפעמים ספורטאים באמת יודעים טוב יותר ממדענים. במשך שנים, מדענים המליצו ליטול 6 עד 9 מיליגרם קפאין לכל קילוגרם משקל גוף שעה לפני התחרות, כך שבורק ועמיתיה לא הצליחו להבין מדוע רוכבי אופניים עילית כל כך אוהבים לשתות קולה שטוחה לקראת סוף המירוצים, מכיוון שתכולת הקפאין של 1 עד 2 מ"ג/ק"ג היה קטן מדי כדי לשפר את הביצועים. לבסוף, כדי לנסות לשכנע את רוכבי האופניים לשנות את ההרגלים שלהם, הם ערכו מחקר מדעי - ומצאו שהמינון הנמוך יותר, שנלקח במהלך המרוץ, באמת עזר.

ההמלצות התזונתיות עודכנו בהתאם. ולא, אתה יכול להיות בטוח, בפעם האחרונה.

מוּמלָץ: