תוכן עניינים:

7 דלקי סיבולת קלים להכנה, זולים וטעימים יותר מחטיפי אנרגיה
7 דלקי סיבולת קלים להכנה, זולים וטעימים יותר מחטיפי אנרגיה
Anonim

ויותר יעיל

לפני שנה פתרתי משבר אנרגיה. נרשמתי לאירוע סיבולת קבוצתי של 24 שעות, ללא תמיכה, בסגנון צבאי, שיכלול סחיבת מאות קילוגרמים של ציוד לאורך 50 קילומטרים, קצת שחייה, ואלף או משהו בורפי זרקתי פנימה. בהתחשב בכל הדברים, הייתי שורף רק מצפון ל-15,000 קלוריות במהלך האירוע.

כשעמדתי וסרקתי את המעבר של חטיפי האנרגיה בחנות החיצונית המקומית שלי, הבנתי שלשאת אפילו מחצית הדרישות הקלוריות שלי בברים האהובים עליי, ב-3.50 דולר לפופ, יגרום לי להעלות לי 73.50 דולר - חצי מהעלות של האכלה של משפחה בת ארבע נפשות עבור משפחה שלמה. שָׁבוּעַ.

החלטתי לאלתר וכיוונתי את המשאית שלי לעבר חנות מכולת מוזלת סמוכה. שם שקלתי את הצרכים שלי: כמות אדירה של קלוריות באריזה קטנה ורצוי משהו טעים. חטפתי חמאת בוטנים, ג'לי ולחם חיטה מבולבל - וקצת מוצרלה פרוסה דקות, כי למה לא. הסנדוויץ' שהתקבל, למרות שמוזר אמנם, ארוז יותר מ-30 גרם חלבון - המספר הקסום לתדלוק שרירים עובדים, לפי מחקר משנת 2009 שפורסם ב-Journal of the American Dietetic Association - וכמעט 700 קלוריות. אבל זה לא תפס יותר מקום בחפיסה שלי, עלה רק 80 סנט כל אחד, והיה באמת טעים. המתמטיקה: לכל קלוריה, הסורגים היו יקרים פי עשרה.

להבין מה לעזאזל לאכול היא דילמה נפוצה עבור כל מי שאי פעם יצא לריצה או רכיבה ארוכה או יצא להרפתקה מרובה. בטח, חטיפי אנרגיה וגוז הם מהירים ונוחים, אבל לאחר זמן מה, הטעם הנורא ותכולת הסוכר הגבוהה עלולים לזרוע הרס על הבטן. במקום זאת, עם קצת תכנון, אתה יכול להכין מאכלי סיבולת קטלניים עשה זאת בעצמך בבית - ניתנים לאריזה באותה מידה, אך טעימים לאין שיעור וזולים יותר.

בעזרתם של טרבור קאשי, דיאטן רשום בפלורידה ובעלים של Relentless Dietetics, ורייצ'ל בק, תזונאית שבסיסה ב-Wasatch Front של יוטה, כמו גם כמה ספורטאי אולטרה, פיתחנו שבעה מתכוני סיבולת עמוסים בתזונה בעלת ערך גבוה. -מרכיבים משפיעים על הבטן וכל כך טעימים שאולי אפילו תאכל אותם כאשר הדופק שלך נמוך מ-100 פעימות לדקה.

סנדוויץ' CB&B

האמריקאי הממוצע צורך 1,500 PB&Js לפני סיום התיכון. ועם שני שינויים פשוטים - החלפת חמאת בוטנים בחמאת קשיו וג'לי לבננה מעוכה - הקלאסי מושך כפול כדלק סיבולת אידיאלי. הדבר היחיד שאסור לך לתקן? הלחם נצמד ללחם פלא מיושן. עטפו אותו בנייר כסף, והכניסו את הסנדוויץ' הניתן לעיצוב לתוך כל שקית זעירה או חלל כיס שתוכלו למצוא.

למה זה עובד: בננות מספקות את האלקטרוליט אשלגן ויחס שווה של גלוקוז ופרוקטוז, כך טוענים חוקרים בניו זילנד שיכולה להגביר את הסיבולת ונוחות המעיים. אגוזי קשיו - אחד מאריזת האגוזים הכי גבוהה בפחמימות במגנזיום, אלקטרוליט קריטי שכמעט מחצית מהאמריקאים לא מקבלים מספיק ממנו, על פי מחקר ב-Nutritional Reviews. למה לחם פלא? זה זול, מועשר בויטמינים ומינרלים, ומעובד מאוד, מה שאומר שהבטן שלך לא תצטרך לעבוד קשה כל כך בעיכולה בהשוואה ללחם מחיטה מלאה וזולה. זה יעזור לך להימנע מבעיות GI.

איך לצבוט את זה: רוצה אגרוף חלבון גדול יותר? מערבבים אבקת חלבון לתוך הבננה המעוכה. אם יש לכם תקציב, החליפו את חמאת הקשיו בחמאת בוטנים ישנה רגילה, מה שמוריד את העלות של כל כריך ל-53 סנט.

איך לעשות את זה: כל שעליך לעשות הוא להכין כריך עם המרכיבים הבאים.

  • 2 פרוסות לחם פלא
  • 1 בננה בשלה, מעוכה
  • 2 כפות חמאת קשיו

קלוריות: 395

פחמימות: 53 גרם

שמן: 20 גרם

חֶלְבּוֹן: 9 גרם

מחיר למנה: $1.20

קלוריות לדולר: 329

פנקייק בננה, ביצה ושורש חץ

רוב האנשים הנושרים מאולטרה מרתונים מציינים בעיות במערכת העיכול, על פי חוקרים ממכללת גטיסבורג. הסיבה לכך היא שפעילות גופנית אינטנסיבית מושכת דם ממערכת העיכול שלך ומעבירה אותו לשרירים הפועלים שלך. הגדר את סל הלחם שלך להצלחה: רתום את כוחו של שורש שהאדם אוכל כבר 7,000 שנה ושמדענים מבינים כעת שיש לו יתרונות במערכת העיכול.

למה זה עובד: Arrowroot, עמילן העשוי משורשים של כמה צמחים טרופיים, עשוי להפחית בעיות קיבה, מציע מחקר קטן שפורסם בשנת 2000 בכתב העת הברזילאי Arquivos De Gastroenterologia. ביצים הן חלבון מלא, כלומר מכילות את תשע חומצות האמינו החיוניות שהגוף שלך צריך כדי לתפקד בצורה אופטימלית, ומציעות פחות סיכון לבעיות קיבה בהשוואה לחלבונים על בסיס חלב, המופיעים ב-flapjacks קלאסי.

איך לצבוט את זה: הוסף חלבון ביצה נוסף כדי להגדיל את תכולת החלבון. או לחלץ את חמאת האגוזים או הדבש האהובים עליך בין פנקייקים כדי להגביר את הקלוריות. אתה יכול להוריד את העלות ל-45 סנט בלבד למנה על ידי שימוש בקמח לבן רגיל, אם הבטן שלך מאפשרת.

איך לעשות את זה: מערבבים את החומרים הבאים לבלילה. יוצקים את הבלילה על מחבת חמה ומבשלים עד שהיא מוכנה, הופכים פעם אחת.

  • 1/2 כוס קמח חץ
  • 1 בננה בשלה
  • ביצה 1

קלוריות: 397

פחמימות: 83 גרם

שמן: 5 גרם

חֶלְבּוֹן: 7 גרם

מחיר למנה: $1.25

קלוריות לדולר: 318

עטיפת טורקיה-סלק-בייקון

לעולם לא אשכח את אחת הארוחות הטובות ביותר שאכלתי בחיי: כוס מרק חם בכוס דיקסי קצף, שנמסרה לי על ידי מתנדב מירוץ בקו הסיום של חצי מרתון חוף ג'רזי קר באוקטובר. לאחר שביליתם את השעה או השעתיים האחרונות בזיעה, שום דבר לא מנצח מאכלי נוחות מלוחים ומלוחים. זה מה שעוטף הודו וסלק מספק, יחד עם פחמימות נוספות וחלבון פלוס בייקון. פתח אותו חזק והוא יתפוס את אותו מקום כמו חטיף אנרגיה.

למה זה עובד: טורקיה מספקת חלבון וויטמינים ומינרלים מגבירי סיבולת כמו B6, B12, ניאצין, כולין, סלניום ואבץ. בחרו בזן המעדנייה הפרוס, שיש בו יותר מלח (תצטרכו אותו). החנקות בסלק עשויות להגביר את הסיבולת שלך ולשפר את זרימת הדם, על פי מחקר ב-Applied Journal of Physiology, וטורטיות לבנות מתעכלות במהירות.

איך לצבוט את זה: אם אתם עובדים בדופק גבוה, השתמשו בשתי טורטיות והפחיתו את תרנגול ההודו לאונקיה אחת. זה מגביר את הפחמימות המתעכלות במהירות ומפחית את העומס על מערכת העיכול שלך. לזרוק פנימה חופן תרד לחיזוק נוגדי חמצון ואשלגן.

איך לעשות את זה: בנו עטיפה באמצעות המרכיבים הבאים.

  • 1 טורטיה לבנה
  • 3 אונקיות מעדניית הודו
  • 2 עד 3 סלק פרוס (מפחית)
  • 1 פרוסת בייקון

קלוריות: 285

פחמימות: 32 גרם

שמן: 10 גרם

חֶלְבּוֹן: 20 גרם

מחיר למנה: $1.40

קלוריות לדולר: 204

סנדוויץ' וופל-טופו-דבש

וופלים ביצועים עשויים להיות נוחים, אבל אין להם כל כך הרבה טעם, ערך או חלבון כמו מגוון זה בבית, הכולל דבש, טופו וופל אגו נצחי.

למה זה עובד: דבש הוא האנרגיה של הטבע. חוקרים מאוניברסיטת ממפיס תיארו אותו כ"קוקטייל של סוכרים שונים" ששיפר את הביצועים של רוכבי אופניים באותה מידה כמו סבולת סבולת יקרה. טופו מציע חלבון קל לעיכול נטול טעם עשיר בסידן אלקטרוליט. וופלים הם נשק סודי של אלופי סיבולת; הזן הקפוא נוח ומועשר בויטמינים ומינרלים.

איך לצבוט את זה: השתמשו במחצית מכמויות המרכיבים למאמצים קצרים יותר. אם אינכם יכולים לסבול טופו, שמרו על חלבון גבוה על ידי הנחת חתיכה או שתיים של חזיר פרוסות דקות ומלוחות.

איך לעשות את זה: כל שעליך לעשות הוא להכין כריך עם המרכיבים הבאים.

  • 2 וופל אגו
  • 2 כפות דבש
  • 3 אונקיות טופו מוצק

קלוריות: 399

פחמימות: 63 גרם

שמן: 11 גרם

חֶלְבּוֹן: 14 גרם

מחיר למנה: $1.22

קלוריות לדולר: 318

כדורי אורז וג'ינג'ר

רץ האולטרה ניקדמוס הולון, שניצח במרתוני בארקלי הקשים לשמצה ב-2013 ושגרתי התמודד עם בעיות קיבה, גילה את הפינוקים הללו תוך כדי בדיקה של מזונות שונים על השביל. המרכיב הסודי? ג'ינג'ר, שהסינים משתמשים בו כדי לסייע לעיכול ולטיפול בקלקול קיבה במשך יותר מ-2,000 שנה. חולון אומר שהכדורים זולים (זה המתכון הכי זול כאן) וקלים להכנה.

למה זה עובד: אורז דביק מספק דלק סיבולת קל לעיכול. המדע מגבה את התרופה המזרחית העתיקה - ג'ינג'ר יכול להרגיע את הבטן שלך, אומרים חוקרים בבריטניה, ועשוי גם להקל על כאבים לאחר אימון, על פי מחקר ב-Journal of Pain.

איך לצבוט את זה: התיזו קורטוב של רוטב סויה לתוך התערובת כדי להגדיל את תכולת המלח ולהוסיף את הטעם המורכב של אומאמי, מילה יפנית שמתורגמת בגסות ל"טעים". או לזרוק פנימה כמה אגוזי פקאן קצוצים לחיזוק של שומן עתיר אנרגיה ומרקם טעים. הם האגוז בעל נוגד החמצון הגבוה ביותר, על פי מחקר של USDA.

איך לעשות את זה: מערבבים את החומרים הבאים יחד ויוצרים כדורים בגודל פינג פונג. מתכון עושה בערך שמונה.

  • 2 כוסות אורז דביק מבושל
  • 1 גרם ג'ינג'ר כבוש, קצוץ

קלוריות לכדור: 48

פחמימות: 11 גרם

שמן: 0 גרם

חֶלְבּוֹן: 1 גרם

מחיר למנה: $0.12

קלוריות לדולר: 400

מחית אבוקדו

אבוקדו - פעם פינוק עונתי נדיר - הם כיום מיינסטרים. מכירות הפירות גדלו פי ארבעה משנת 2000 ל-2015, ותוכלו למצוא אותם בחנויות מכולת מבנגור ועד ביברטון ובכל מקום ביניהם. וזה דבר טוב עבור כל הממירים הקטוגניים. מעוך בזיפלוק עם מעט מלח, אבוקדו הוא דלק הקטו המושלם לאריזה.

למה זה עובד: באבוקדו בינוני יש 250 קלוריות ו-20 ויטמינים ומינרלים. מעבר לסבולת, היתרונות הבריאותיים הכלליים של האבוקדו הם מדהימים. שמונה מחקרים מראים שהשומנים שלהם יכולים להגביר את בריאות הלב ולקדם הזדקנות בריאה. מלח ים מכיל יותר מהאלקטרוליטים והמינרלים שאתה מאבד בזיעה בהשוואה למלח רגיל.

איך לצבוט את זה: אם אתה לא על עגלת הקטו אבל אוהב את הרעיון של משחת סיבולת טבעית, הוסף פחמימות למחית בצורה של בטטה צלייה איטית.

איך לעשות את זה: שפכו את כל החומרים לשקית ניילון אטומה. מועכים אותם יחד. מאמץ סבולת בינוני, נוגס בפינה מהתיק וסחט את התוכן לתוך הפה שלך.

  • 1 אבוקדו בינוני
  • 1 קורט מלח ים

קלוריות: 250

פחמימות: 13 גרם

שמן: 23 גרם

חֶלְבּוֹן: 3 גרם

מחיר למנה: $1

קלוריות לדולר: 250

כדורי כוח

שקול את הנשיכות האלה של 13 מרכיבים כתחנות כוח מיניאטוריות. המתכון של בק דורש קצת יותר עבודת הכנה מהאחרים ברשימה הזו, אבל הקסם הוא שהכדורים מיועדים להכנה בתפזורת ולהקפיא. בק אומרת שהלקוחות שלה יחטפו כמה כדורי כוח מהמקפיא למאמצים קצרים יותר או ימלאו שק לריצות ורכיבות בעצימות נמוכה יותר, של מספר שעות.

למה זה עובד: תערובת האגוזים מספקת כמות עצומה של סלניום וחומצות שומן חיוניות, שהן מפתח לאנרגיה. שיבולת שועל ודבש מציעים אנרגיה מורכבת מיידית. קוקוס נוגד דלקת. ואכן, עם כל כך הרבה מרכיבים טבעיים, הגוף שלך לא יחסר לך הרבה.

איך לצבוט את זה: איך שאת רוצה. בק אומר שהדרך הטובה ביותר להכין אותם היא להתנסות עם מרכיבים וטעמים שאתה אוהב. לדוגמה, אתה יכול להחליף את הדבש בסירופ מייפל בדרגה B או תמרים מגולענים, או להוסיף כל אגוזים או מרכיבים שאתה אוהב, כגון ציפורני קקאו, שארוזות בפוליפנולים בריאים לאי-לב. אתה יכול גם להחליף את חלב השקדים בדלעת משומרת, שעשירה בויטמין C ואשלגן.

איך לעשות את זה: שופכים את כל המרכיבים מלבד חמאת השקדים וחלב השקדים למעבד מזון או בלנדר ומקציפים. לאחר דקה או שתיים של פעימה מוסיפים את חמאת השקדים וחלב השקדים, ממשיכים לפעום עד שהתערובת דביקה ולחה. מעצבים את התערובת לכדורים קטנים בגודל סנטימטר ומניחים על תבנית עוגייה. מכניסים את הדף למקפיא לכמה שעות.

  • 1/2 כוס שיבולת שועל
  • 1/4 כוס אבקת קקאו
  • 1 כוסות קוקוס גולמי מגורר
  • 1/4 כוס זרעי פשתן
  • 1/4 כוס זרעי צ'יה
  • 1/2 כוס אגוזי פקאן גולמיים
  • 1/2 גרעיני חמנייה גולמיים
  • 1/2 כוס כל אגוזים גולמיים אחרים (קשיו, דלעת, שקדים, מקדמיה, ברזיל או אגוזי לוז)
  • 3/4 כוס זרעי קנבוס
  • 3 כפיות אבקת חלבון על בסיס צמחי (שוקולד או וניל)
  • 1/2 כוס דבש
  • 1 כוס חמאת בוטנים או שקדים טחונים טריים
  • 1/2 כוס חלב שקדים (דל סוכר)

קלוריות לכדור: 81

פחמימות: 3.6 גרם

שמן: 6.6 גרם

חֶלְבּוֹן: 3.1 גרם

מחיר למנה: $0.25

קלוריות לדולר: 324

מוּמלָץ: