תוכן עניינים:

הכללים החדשים של Core Fitness
הכללים החדשים של Core Fitness
Anonim

כפיפות בטן וקרשים לא יחתכו את זה. אם אתה רוצה לפתח כוח ליבה אמיתי ושימושי, אתה צריך לעבוד קשה יותר.

אין בושה לחמוד שישיית שרירי בטן. אבל כשלעצמו, קרש כביסה לא יעזור לך להיחלץ לאחיזים קשים בפרויקט הטיפוס הבא שלך או לעלות ביעילות על גבעה תלולה על מגלשי סקי נורדיים.

הסיבה לכך היא שכוח הליבה מתייחס ליותר מאשר רק לבטן. הליבה כוללת את כל השרירים בין הידיים והרגליים - בעצם הכל בפלג הגוף העליון. להיות בעל ליבה חזקה פירושו להיות מסוגל לבצע תנועות - נניח, להרים שקית של מזון לכלבים - בצורה יעילה יותר על ידי הסרת מתח מהזרועות והרגליים. וזה כמעט בלתי אפשרי לבנות סוג של חוזק ליבה מורכב ומקושר הדדי שימושי במצבים אמיתיים, פשוט על ידי לחיצת כפיים תוך כדי צפייה ב-Stranger Things. אתה צריך אימוני כוח משלימים.

רוב שאול, מייסד המכון הטקטי של ההר בג'קסון הול, וויומינג, למד זאת בדרך הקשה. אחרי קיץ שבילה בריצת שבילים וסיבובי משקל גוף, מאמן הכוח וההתניה האישי חשב שהוא די חזק. אבל כששאול הוסיף משקולות בחזרה לאימון שלו, הוא התקשה להרים משהו כבד. הוא היה חזק בבידוד אבל חסר את היכולת לגרום לליבה, זרועות ורגליו לעבוד יחד.

זה כמעט בלתי אפשרי לבנות סוג של חוזק ליבה מורכב ומקושר זה לזה שחל על מצבים בעולם האמיתי פשוט על ידי ביצוע כפיפות בטן.

גילוי זה הוביל את שאול לנצל את תורת האימון הקיימת שלו - וריאציה של קרשים, גשרים והרחבות לגב - לחדשה, משהו שהוא מכנה "שלמות השלדה". "הניסיון שלי בקיץ האחרון גרם לי להטיל ספק בשלושה דברים על אימוני הליבה", אומר שאול. "מדוע אנחנו עושים כל כך הרבה תרגילי ליבה מבוססי ציוד קרקע כשבמציאות אנחנו משתמשים בליבה שלנו בעמידה? למה אנחנו לא מאמנים דפוסי תנועה של הארכה וסיבוב מכיוון שהחיים האמיתיים נשלטים על ידי תנועות אלו? ואיך נוכל לאמן גם כוח וגם סיבולת מעבר לפורמט הסיבוב והחזר הסטנדרטי?"

שלמות המרכב משלבת ארבע תנועות יסוד הנהוגות בשימוש בחיים האמיתיים: נגד סיבוב, סיבוב, גוף כולל והרחבה. כל אחד מהם נועד לעבוד על קבוצת שרירים ספציפית שתתרגם לתנועות על ההר. על ידי שילוב התנועות הללו בתוכניות האימונים שלו לגולשי סקי, מטפסים, רצים אולטרה ואפילו שוטרים בקיאק, המטרה העיקרית של שאול היא לפתח שגרות ספציפיות לספורט שיתורגמו לכוח פונקציונלי מעבר לחדר הכושר.

להלן סקירה קצרה של הפילוסופיה מאחורי כל תנועה. האתר של Mountain Tactical Institute כולל מאות סרטוני הדרכה לתרגילים ספציפיים הנכללים באחת מארבע הקטגוריות הללו - שאת רובם תוכלו לעשות בבית עם קצת יותר משק חול וכמה קטלבלס.

נגד סיבוב

צ'רלי באוסמן מדגים שגרה נגד סיבוב במכון הטקטי של ההר בג'קסון, וויומינג
צ'רלי באוסמן מדגים שגרה נגד סיבוב במכון הטקטי של ההר בג'קסון, וויומינג

אנטי סיבוב מתייחס לכוח מתפתל שחייבים להילחם או להתייצב נגדו. דוגמאות מהעולם האמיתי כוללות הרמת משהו כבד ביד אחת, חסימת גוף, או נתפס של אחד ממוטות הסקי שלך בעץ בזמן שאתה עדיין בירידה. תרגיל ספציפי: הרמה מתה חד צדדית.

רוֹטַציָה

באוסמן מדגים שגרת סיבוב במכון הטקטי של ההר בג'קסון, וויומינג
באוסמן מדגים שגרת סיבוב במכון הטקטי של ההר בג'קסון, וויומינג

זה כרוך בהעברת עומס על פני הגוף שלך בצורה סיבובית. שלא כמו נגד סיבוב, אתה לא מנסה להתייצב נגד כוח, אלא להזיז את העומס באופן אקטיבי. דוגמה בעולם האמיתי יכולה להיות להרים חבילה כבדה ולהניף אותה על הגב. תרגיל ספציפי: הרמת חבית כריעה.

סיומת

באוסמן מדגים שגרת הרחבה במכון הטקטי של ההר בג'קסון, וויומינג
באוסמן מדגים שגרת הרחבה במכון הטקטי של ההר בג'קסון, וויומינג

הארכה מתייחסת לכל תנועה או תרגיל הכוללים עבודה בגב התחתון - או תנועות דינמיות, שבהן אתה מתכופף או מתפתל מהמותן, או תנועות איזומטריות, המתייחסות לתרגילים שעובדים על הגב ללא הזזת מפרקים, כגון קרש. דוגמה בעולם האמיתי תהיה חפירת אוהל לאחר סופת שלגים. תרגילים ספציפיים: תנופת קטלבלס (דינמית) או מייסד בעמידה (איזומטרי).

גוף שלם

באוסמן מדגים שגרת הליבה של הגוף במכון הטקטי של ההר בג'קסון, וויומינג
באוסמן מדגים שגרת הליבה של הגוף במכון הטקטי של ההר בג'קסון, וויומינג

הפתעה: הגוף הכולל מתייחס לכל פעילות המשתמשת ביותר מאחת מארבע התנועות. דוגמאות מהעולם האמיתי נעות בין איסוף בן זוג לטפס פצוע ועד להרמת תיק כבד מלא בציוד מהקרקע אל מתלה הגג של רכב שטח. תרגיל ספציפי: גיפט שק חול.

מוּמלָץ: