תוכן עניינים:

קצר יותר. קשה יותר. חכם יותר
קצר יותר. קשה יותר. חכם יותר
Anonim

התאמה לא חייבת להיות יותר זמן אימון. רק עוד זיעה.

חורף שעבר, חצי שנה לפני מרוץ אופני הרים Leadville Trail 100, דייב ווינס ידע שהעבודה שלו מונחת עבורו. לאחר שזכה בתחרות שש פעמים ברציפות, מ-2003 עד 2008, הרוכב גוניסון בן ה-46, קולורדו, סיים במקום השני אחרי לאנס ארמסטרונג ב-2009. כדי לכבוש מחדש את התואר, הוא יצטרך להיות הטוב ביותר במגרש החזק ביותר של המירוץ אי פעם, כולל שלוש פעמים זוכה סיור בקליפורניה לוי לייפהיימר ורוכבי הקרוס קאנטרי האולימפיים ג'רמי הורגן-קובלסקי וטוד וולס. גרוע מכך, לווינס בקושי היה זמן להתאמן. "בין עבודה חדשה במכירת ציוד רפואי, העבודה שלי בקידום מרוץ אופני הרים מקומי, האחריות שלי לקידום שבילים, שלושה בנים פעילים ולוח הזמנים של אשתי כאחות, פשוט לא ראיתי איך אני יכול להיות תחרותי", הוא נזכר.

אֵיך

1. עקוב אחר שלושת הסודות הללו

2. אמץ אחת מתוכניות ההתקפה הללו

3. למקסם את הכוח שלך

4. אימון תוך כדי תנועה

בנוסף: הכר את שלך

רק לעתים נדירות יש לספורטאים חובבים את המותרות להפוך את הכושר לעדיפות עליונה. אפילו לג'וזים רגילים בעלי כישרונות גנטית כמו ווינס (והספורטאים האמיתיים החזקים ביותר של אאוטסייד) יש רשימות ארוכות של מחויבויות ומעט זמן פנוי. אימון הוא לעתים קרובות הדבר הראשון על גוש החיתוך. "הזמן צריך לדרג כאחד האילוצים הגדולים ביותר עבור כל מי שמנסה להשיג או לשמור על כושר", אומר כריס קרמייקל, מייסד Carmichael Training Systems ומחבר הספר The Time-Crunched Triathlete. "אבל לוקח פחות זמן להיכנס לכושר ממה שרוב הספורטאים חושבים."

הרבה פחות. מחקרים מראים שאימונים קצרים, ממוקדים היטב, בעצימות גבוהה יכולים להכניס אותך לכושר כמו אימונים ארוכים יותר. על פי מחקר משנת 2008 ב-American Journal of Physiology, שעה וחצי בשבוע של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה ישפרו את מבנה העורקים ותפקוד רק חמש שעות שבועיות של אימונים בעצימות נמוכה יותר. וחוקרים מדנמרק הראו כי רצים שהוסיפו אימוני מהירות למשטרים שלהם תוך הפחתת נפח הריצה הכולל ב-25 אחוז, רשמו זמנים מהירים יותר במבחן שדה של 10K לאחר שישה עד תשעה שבועות בלבד. "רוב האנשים יכולים להשקיע 50 אחוז פחות זמן באימון ועדיין לקבל 80 אחוז מהיתרונות", אומרת לינדה ולנפלס, רוכבת אופני סבולת עילית ומאמנת רכיבה על אופניים.

זה אותו דבר עם אימוני כוח. מחקרים רבים הראו שאתה יכול להשיג עליות שוות בכוח גם אם אתה מפחית את תדירות ההרמה לפחות פעם בשבוע - כל עוד אתה מכוון את עוצמת האימון והנפח. "השאלה היא האם אתה עובד מספיק קשה כדי לאלץ את הגוף להסתגל", אומר ביל פירס, פרופסור למדעי הבריאות באוניברסיטת פורמן ומחבר הספר "Run Less, Run Faster". "עצימות היא המשתנה שיש לו את ההשפעה הגדולה ביותר על שיפור הכושר."

ווינס היא ההוכחה. לקראת לידוויל, הוא רכב פחות קילומטראז' מאשר בעונות קודמות, תוך שימוש בשגרות אינטרוולים כדי למקסם את ההשפעה של הפגישות הקצרות שלו. ולמרות שהוא לא זכה (הוא הגיע למקום הרביעי אחרי לייפהיימר והאולימפיים), הוא קיצץ 12 דקות מהזמן הטוב ביותר הקודם שלו. "ממש הופתעתי", הוא אומר.

הטייק אווי לכולנו: "אין לי זמן" הוא כבר לא תירוץ מקובל. מה להלן הוא המדריך שלך לשיפור הביצועים כמעט בכל לוח זמנים.

מוּמלָץ: