תוכן עניינים:

כל מה שאני עושה כדי להימנע מכאבי בטן ביום המירוץ
כל מה שאני עושה כדי להימנע מכאבי בטן ביום המירוץ
Anonim

עצבי קו ההתחלה, בירות קו הסיום והרבה מיילים מהירים וקשים ביניהם אינם קלים לבטן. הנה מה שלמדתי במשך עשור של מירוץ.

רצים לא מדברים מספיק על בעיות בטן. בחילה, הפסקות חירום בשירותים והתכווצויות הורידו את המירוצים שלי במשך עשור. אבל אחרי שנים של שבועות של אימונים של 100 פלוס מייל והכל ממירוצי שבילים של 5Ks ועד 50K, סוף סוף הבנתי איך לא להיות בקו פורטה-פוטי כשהאקדח כבה. אתה יכול למנוע מצוקה רצינית במערכת העיכול על קו הזינוק על ידי הכנה נכונה. להלן כל הטריקים בהם השתמשתי לקראת אתגר North Face Endurance 50K ב-Bear Mountain בניו יורק, שבו רצתי את דרכי למקום השני - ללא תחנת עזר אחת.

כמה חודשים לפני יום המירוץ

בדיקה, בדיקה חוזרת, בדיקה תחת לחץ

באופן כללי, אני מתאמן כדי להימנע מהפתעות ביום המרוץ. אבל לקח לי שנים ללמוד שבנוסף לנסיעת מבחן בשטח, לציוד ומזג האוויר, אני צריך גם להתרגל למאכלים שאוכל. דחיתי את הרעיון הזה במשך זמן רב, כי לא תמיד הרגשתי צורך לצרוך כל כך הרבה קלוריות במהלך ריצת אימון - גם אם אסיים עם מדולדל, יכולתי לחדש את עצמי לאחר מכן. אבל השנה, הבנתי שכדי להתאמן ביעילות ולמרוץ טוב, אני צריך לאכול כמו שאני אוכל כשאני מתחרה. זה עזר לי להבין כמה דלק אני יכול לקחת ואילו סוגים עובדים הכי טוב בשבילי.

תכנן את תפריט יום המירוץ שלך

יום המירוץ הוא לא הרגע לנסות תפוצ'יפס באמצע הריצה בפעם הראשונה. בטח, הרבה אנשים מסתמכים על תחנות סיוע, אבל אם אתה נוטה לבעיות קיבה, התחרה עם הדלק שלך. הורדתי את הצריכה שלי לכמה יסודות שאני יודע שעובדים בשבילי: Tailwind ללא טעמים, Nuun hydratation, Clif ג'לים שוקולד-דובדבנים ו-Gu Stroopwafels. אני בטוח שעד השנה הבאה תהיה לי רשימה קצת אחרת, וכשארוץ מרוצים ארוכים יותר, אוסיף לתערובת טעמים מלוחים וקצת יותר שומן וחלבון. בשורה התחתונה: כדאי שתדעו מבעוד מועד מה וכמה אתם מתכננים לאכול ואיך תסחובו הכל.

רכבת לובשת את אפוד ההידרציה שלך

אם אפוד ההידרציה או החבילה שלך לא מכוונים נכון, זה יכול לפגוע בבטן או בצלעות שלך בצורה שגורמת לך להרגיש בחילה לאחר כמה קילומטרים. כמו לבישת חזיית ספורט דחיסה במיוחד, חבילה יכולה לשנות את האופן שבו אתה נושם באופן טבעי בזמן הריצה, כך שיום המירוץ לא צריך להיות היום שבו אתה בודק אותו בפעם הראשונה. אני לובש את שלי בכל פעם שאני רץ יותר משעה, גם אם יש בו רק מעט מים.

יומיים בחוץ

הפחת את צריכת הסיבים והשומן שלך

צמצום צריכת הסיבים שלך יכול להציל את הבטן שלך ביום המירוץ. "אני מתאימה את הדיאטה של ספורטאי כדי להפחית את כמות העשירים בסיבים ובשומן, תוך הוספת חטיפים ממוקדי פחמימות יותר לפני ההתחלה", אומרת דנה ליס, מנהלת תזונת ביצועים באוניברסיטת קליפורניה, דייויס. אתה לא רוצה לחרוג מדי מהשגרה הקבועה שלך, אבל תחשוב על פירות וירקות כתוספות ולא מנות עיקריות במהלך הימים האחרונים. זה ימנע ממך להכות שוב ושוב בשירותים. כנ"ל לגבי שומן: יותר מדי עלול להוביל למצוקה במערכת העיכול ושלשולים, אז צמצמו מעט.

קבל את הפעולה שלך ביחד

אל תחסוך באריזת תיק המירוץ, תיק הלילה או הצידנית שלך עד יום לפני, במיוחד אם אתה נוסע למירוץ. ארזו כמה שיותר רחוק כדי לצמצם את העצבים. "שגרה מוקדמת מציגה סדרה של פעולות כדי לשמור על העצבים שלך", כותב סיימון מרשל, בעל דוקטורט בפסיכולוגיה של ספורט ופעילות גופנית, בספרו, הספורטאי האמיץ. מחקר מצא שחרדה יכולה לעורר תסמינים במעיים, כך שככל שתהיה פחות לחוץ בשעות שלפני המירוץ, כך ייטב. הכנת תיק המירוץ שלך מוכן ליציאה אומר דבר אחד פחות שאתה צריך לדאוג לגביו בשעה 10:00 בלילה שלפני המירוץ.

היום שלפני

לרוץ (קצת)

כמה קילומטרים של ריצה קלה ביום שלפני המירוץ שלך יכולים לעזור לשמור על תנועה, במיוחד אם אתה נוטה לקבל קצת גיבוי בימי חופש.

תחום השירותים שלך

שימו לב היכן נמצאים ה-Porta-Potties (וכמה יש), וחפשו שירותים סודיים. בהר הדובים, ל-Porta-Potties באזור המירוץ הראשי היה תור ענק, אבל היה חדר שירותים ריק לגמרי בפארק במרחק של כ-250 מטרים ממנו בדקתי יום קודם לכן.

צ'ק-אין מוקדם אם אפשר

רוב המירוצים מאפשרים לך לקבל את המספר שלך בבוקר המירוץ, אבל אם אתה יכול, לחץ על איסוף מנות יום לפני. ואז, כשאתה מגיע למקום בבוקר, אתה רק צריך להתחמם ולקפוץ בתור לשירותים במקום לחכות בהרשמה בזמן שהבטן שלך רוטנת.

ביום המירוץ

מתעורר מוקדם. בשלב מוקדם מאוד

אני מתעורר שלוש או ארבע שעות לפני שעת ההתחלה, כי אני צריך זמן נוסף כדי לסדר את הבטן שלי בבקרים של מירוץ. אני נהיה עצבני במיוחד, מה שמקשה על האכילה, אז אני מנסה להישאר רגוע על ידי קריאת ספר אהוב בזמן שאני עובר את ארוחת הבוקר שלי (אותה אני אוכל מוקדם ככל האפשר כדי שיהיה לי הרבה זמן עיכול). התזונאית איימי שפירו, מייסדת Real Nutrition NYC, ממליצה לאכול בין 300 ל-400 קלוריות כשעתיים לפני הריצה, אבל כדאי להתנסות כדי לגלות מה עובד בשבילך. בדרך כלל יש לי בערך 400 עד 500 קלוריות ומעט קפאין לקראת המירוץ שלי.

אל תאכל שום דבר חדש

אמרתי את זה בעבר, אבל כדאי לחזור על זה: אם לא אכלת את זה קודם אבל זה בתיק הרישום שלך או בתחנת סיוע, דלג על זה.

דלג על NSAIDs

אולי תחשוב שחומר אנטי דלקתי ישאיר אותך חשוף ונטול כאבים, אבל זה יכול גם להוביל למצוקת קיבה חמורה. רופא רפואת הספורט מייקל רוס, המבוסס בפילדלפיה, מזהיר את המטופלים שלו שלא להשתמש בתכשירי NSAID לעתים קרובות בזמן פעילות גופנית. הם יכולים לגרום למצוקת מערכת העיכול בטווח הקצר והארוך ויכולים להוביל לנזק פוטנציאלי לכליות. הימנע מהם אלא אם כן אתה פועל לפי הוראות הרופא.

BYOTP

לעולם אל תסמוך על כך שפורטה-פוטי מצויד היטב. ארזו קצת נייר טואלט בתיק במקרה חירום.

תישאר רגוע

בשנייה שאני מתחיל לחשוב, "האם הבטן שלי בסדר?" זה השני שהוא מתחיל לגרגר או להתכווץ. כוח הנפש יכול להיות מפחיד באמצע הגזע, ומתח וחרדה יכולים לגרום למצוקת קיבה, אז פשוט תירגע. "ככל שאתה טוב יותר בשינוי ערוצי קשב בעת הצורך, כך קטן הסיכוי שתתקע", כותב מרשל. אני שרפי מנטרה של יום המירוץ על היד שלי ("בעיטה בתחת" במהלך האיירונמן האחרון שלי, "מרוץ שמח" במהלך ה-50K האחרון שלי) שעוזרת לי להתאפס כשהמוח שלי נודד אל הבטן. כל טריק מחשבתי שמונע ממך להרהר במצב הבטן כדאי.

היצמד לתוכנית הדלק שלך

אל תיתפסו כל כך במירוץ עד שתשכחו לאכול ולשתות. אם אתה עצבני לגבי עמידה בלוח הזמנים שלך, הגדר את השעון שלך לצפצף במרווחים שבהם אתה צריך לתדלק.

נצל את תחנות הסיוע

אם יש לך אפילו את הדחף הקטן ביותר ללכת לשירותים, קפוץ ל-Porta-Potty בתחנת סיוע. זה שווה את 30 השניות האלה כדי להרגיש בטוח יותר בשלב הבא של המירוץ.

לאחר המירוץ

היה עדין לגוף שלך

אל תצפה להרבה מהבטן שלך בשלב זה. היה מוכן עם דברים פשוטים שאתה יודע שאתה יכול לחנוק בסיום כדי להכניס קצת פחמימות וחלבונים למערכת שלך. אבקת חלבון שבה אתה משתמש לעתים קרובות או פחמימות פשוטות כמו בייגל או בננות תהיה עדינה על מערכת העיכול שלך. החזרי לחות לאט ובתוספת אלקטרוליטים: המועצה האמריקאית לפעילות גופנית ממליצה להגביר את המים שלך עם טבליה או אפילו רק קורט מלח. ככל שהיום חולף, התגנבו פנימה כמה ירקות וירקות סיביים, שיעזרו לכם לחזור למסלול, בין אם אתם מגובים או נכנסים לשירותים לעתים קרובות יותר מהרגיל. עם זאת, אם מתחשק לכם צ'יזבורגר וקולה לאחר המרוץ, בכל אופן, לכו על זה. תקשיב לבטן שלך.

מוּמלָץ: