תוכן עניינים:

המתיחות הטובות ביותר עבור רצים
המתיחות הטובות ביותר עבור רצים
Anonim

שחררי כבר. תשעת המהלכים הללו מציעים מתיחה לכל הגוף שתוכננה במיוחד לקיזוז ריצה.

בין אם אתה על השביל או על הכביש, התנועה החוזרת וההשפעה הגבוהה של הריצה גובות מחיר מהגוף. שגרת מתיחות יסודית ועקבית היא המפתח לשמירה על פציעות: היא עוזרת להאיץ את ההתאוששות ומשאירה אותך משוחרר ורפי לאורך הקילומטרים הרבים שיבואו.

להלן המתיחות הטובות ביותר לרצים, המומלצות על ידי קייטלין פסקוצ'י, מדריכת יוגה ומייסדת סטודיו Sangha בוורמונט, וג'ולי אריקסון, מדריכת פילאטיס ויוגה, מייסדת פילאטיס ויוגה סיבולת בבוסטון, ואצנית עם 25 מרתונים ואולטרה מתחת לחגורה.

מהלכים אלה מכוונים לא רק לקבוצות השרירים הגדולות של הרגליים, כמו הגלוטס, הארבעים, שרירי הירך והשוקיים, אלא גם אלו שלעתים קרובות מתעלמים מהם על ידי רצים, כגון כופפי הירך, אדדוקטורים (מפשעה וירך פנימית), חוטפים (חיצוניים). ירך), כתפיים וחזה (מתוך תנוחה שמוטה בסוף ריצה או מרוץ ארוך), כמו גם שרירי הבטן, האלכסונים והגב. "כופפי הירך הם עניין גדול, כי רובנו יושבים תקופות ארוכות", אומר אריקסון.

ודא שאתה מזרים את הדם לפני שאתה מתחיל למתוח - עשה זאת לאחר ריצה או חימום קצר. אם אתה כואב מדי, לך בקלות, ואם המתיחה היא כל כך אינטנסיבית שאתה נאחז ועוצר את הנשימה, חזור. החזק כל מתיחה למשך 30 שניות עד דקה, עם תשומת לב לנשימה שלך, שוקעת קצת יותר עמוק עם כל נשיפה. תזדקק למזרן יוגה, רולר קצף ארוך ורצועת מתיחה, אורך רצועה או רצועת התנגדות.

תנוחת פירמידה

מה שזה עושה: מותח את שרירי הירך האחורי, את השוקיים ואת הגב התחתון.

איך לעשות את זה: ממצב עמידה, צעדו רגל אחת קדימה ב-1 עד שניים. שלבו את האצבעות או תפוס את הידיים מאחורי הגב. שמור את הברכיים שלך ישרות וגב שטוח בזמן שאתה צורף במותניים כדי להתכופף קדימה. כאשר פלג הגוף העליון שלך מקביל לרצפה, התחל לעגל בעדינות את עמוד השדרה שלך והמשיך להוריד את הראש כדי לשקוע עמוק יותר לתוך המתיחה. הנח את הידיים על הרצפה, או בלוק יוגה אם אתה לא יכול להגיע, לאיזון במידת הצורך. לאחר מכן, עם כף הרגל הקדמית, הרם את אצבעות הרגליים והתחפר עם העקב כדי להגביר את המתיחה על השוק. החזק את המתיחה למשך 30 שניות עד דקה, ואז הפוך לאט את התנועה לעמדת ההתחלה. חזור על הצד השני.

Standing Lunge

מה שזה עושה: מותח את מכופפי הירך ואת השוקיים.

איך לעשות את זה: ממצב עמידה, הניחו את הידיים על המותניים, וצאו קדימה ככל שתוכלו בנוחות. שמור את הרגל האחורית שלך ישרה ואת העקב האחורי שלך נמוך ככל האפשר. עם הרגל הקדמית, הברך לא אמורה להתרחב מעבר לאצבעות הרגליים. שמור את הירכיים שלך מרובעות ואת החזה שלך פתוח. הטה לאחור את האגן ושקוע נמוך יותר לתוך המבט כדי להגביר את המתיחה. החזק למשך 30 שניות עד דקה, ואז חזור על הצד השני.

Low Lunge עם Side Bend

מה שזה עושה: מותח את ה-quads, את כופפי הירך, את האלכסונים, את lats ואת החלק האחורי של הכתפיים.

איך לעשות את זה: מתיחה זו דומה למתיחה בעמידה, אך היא שמה דגש רב יותר על ה-quad על פני כופפי הירך, עם תוספת של כיפוף צד לשרירי היעד של פלג הגוף העליון. כמו קודם, זרקו קדימה ככל שתוכלו בנוחות, אבל הפעם כופפו את הברך האחורית והורידו אותה לרצפה. האצבעות האחוריות שלך צריכות להישאר נטועות היטב על הרצפה. שמור את הירכיים שלך מרובעות ואת החזה שלך פתוח. הטה לאחור את האגן ושקע נמוך יותר לתוך המבט כדי להגביר את המתיחה. ממצב זה, הושיטו את הידיים מעל הראש, חברו את ידיכם זו לזו, ובלי להרים את הירכיים או לכופף את המרפקים, השעינו את הידיים ואת פלג הגוף העליון לצד אחד. החזק למשך 30 שניות, ואז חזור בכיוון השני. הפוך את הזריקה, וחזור שוב עם הרגל הנגדית קדימה.

שכיבה בעמוד השדרה

מה שזה עושה: מאריך את עמוד השדרה ומותח את הבטן, האלכסוניות, החזה וחלק הקדמי של הכתפיים.

איך לעשות את זה: שכבו על הצד, כשהירכיים והברכיים כפופות שתיהן ל-90 מעלות. שמור את הברכיים יחד ולחוצות לרצפה (תוכל להשתמש ביד על הזרוע התחתונה כדי לסייע לך) כשאתה מסובב את פלג הגוף העליון שלך מהמותניים כדי לפתוח את החזה. האריך את זרועך העליונה ישר ומאונך מגופך, ותן לכוח הכבידה למשוך אותך בעדינות עמוק יותר לתוך המתיחה. החזק למשך 30 שניות עד דקה, ואז חזור על הצד השני.

תנוחת יונים מתות (דמות שכיבה-ארבע מתיחה)

מה שזה עושה: מותח את שרירי מסובבי הירך החיצוניים ואת הגלוטס.

איך לעשות את זה: שכבו על הגב, כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. חצו את קרסול ימין מעל ברך שמאל. הביאו את הברך השמאלית לכיוון החזה, ואז אחזו מאחורי הירך השמאלית ומשכו בעדינות את הרגל לכיוון החזה כדי להגביר את המתיחה. החזק את המתח למשך 30 שניות עד דקה, ואז חזור על הצד השני.

שכיבה חצי מפוצלת עם רצועה

מה שזה עושה: מותח את שרירי הירך האחורי ואת השוקיים.

איך לעשות את זה: סובבו רצועת התנגדות או רצועת מתיחה סביב כדור כף הרגל, ואז שכב שטוח על הגב, עם הרגליים צמודות וישרות. משוך בעדינות את הרצועה עם הידיים כדי להרים את הרגל שלך (לשמור אותה ישרה) ולהגדיל את המתיחה על השוק ועל הירך האחורי - אך אל תמשוך כל כך רחוק שהאגן שלך יטה או הירכיים שלך יטלו. אם מכופפי הירכיים שלך הדוקים מדי, הסר את המתח על ידי כיפוף הברך והנחת כף הרגל שלך שטוחה על הרצפה עם הרגל הנגדית (זו שאינה ברצועה). החזק את המתיחה למשך דקה עד שתיים תוך הקלה אטית יותר עם כל נשיפה. חזור על הרגל השנייה.

אתה יכול לבצע את המתיחה הזו ללא רצועה על ידי אחיזה מתחת לירך ומשיכת הידיים למעלה, אבל זה יכוון רק את הירך האחורי ולא את השוק.

מתיחה ל-Adductor וחוטף רגל אחת עם רצועה

מה שזה עושה: מותח את חוטפי הירך והאדקטורים ואת להקות ה-IT.

איך לעשות את זה: המשך מהמתיחה הקודמת, כשהרגל עדיין מורמת לכיוון התקרה, השתמש ברצועה כדי להוריד בעדינות את הרגל הצידה, בניצב לגופך, עד שתרגיש מתיחה באזור הירך והמפשעה הפנימית. הורד את הרגל עד כמה שאתה יכול ללכת בנוחות, מבלי להזיז את האגן. תנו לכוח המשיכה לעשות את העבודה, ושלטו בעוצמת המתיחה עם הרצועה. החזיקו את המתח למשך 30 שניות עד דקה, ואז הזיזו את הרגל על פני הגוף בכיוון ההפוך כדי לכוון את שרירי חוטפי הירך ורצועת ה-IT. כמו קודם, לך רק הכי רחוק שאתה יכול בנוחות ובלי שהאגן שלך יזוז. החזיקו שוב למשך 30 שניות עד דקה, ואז חזרו על הפעולה עם הרגל השנייה.

כלב הפונה כלפי מעלה

מה שזה עושה: מותח את מכופפי הירך, שרירי הבטן והחזה, כמו גם את האמות.

איך לעשות את זה: שכבו עם הפנים כלפי מטה, עם הרגליים ישרות לאחור וביחד וחלק העליון של הרגליים על הרצפה. הנח את כפות הידיים שלך פונות קדימה ושטוחות על הרצפה מתחת לבתי השחי. לאחר מכן לחץ עם הידיים ויישר את זרועותיך למתיחה מלאה כדי להרים את הגו. השאר את ה-quads ואת glutes שלך פעילים בזמן שאתה מטה את האגן לאחור ולוחץ אותו לכיוון הרצפה כדי לשקוע עמוק יותר לתוך המתיחה. פתחו את החזה והביטו ישר קדימה או מעט כלפי מעלה, כדי למקד את כל הקו הקדמי של הגוף. זכור לנשום. החזק את התנוחה למשך 30 שניות, ולאחר מכן הפוך את התנועה.

פותחן חזה רולר קצף

מה שזה עושה: מותח את החזה ואת החלק הקדמי של הכתפיים.

איך לעשות את זה: שכבו על הגב על גלגלת קצף ארוכה, כשהרולר ממוקם במקביל ומתחת לעמוד השדרה. הושיטו את הידיים החוצה לכל צד, ותנו לכוח המשיכה למשוך אותן בעדינות כלפי מטה כדי לפתוח ולמתוח את החזה. אם כוח המשיכה לבדו אינו מספיק, החזק משקל של 1-2 קילו בכל יד. החזיקו בתנוחה זו למשך 30 שניות עד דקה, ואז הזיזו את הידיים לכיוון הראש שלכם ב-30 עד 60 מעלות, כדי לשים דגש רב יותר על הכתפיים. החזק שוב למשך 30 שניות עד דקה נוספות.

מוּמלָץ: