תוכן עניינים:

המחקר האחרון על חלבון ובניית שרירים
המחקר האחרון על חלבון ובניית שרירים
Anonim

תובנות מכנס ACSM השנה על איך להרים, מה לאכול ואיך זה משפיע על ספורטאי סיבולת

אחד מאירועי הסיבולת הכי מפרכים שהשתתפתי בהם אי פעם הוא המפגש השנתי של הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט. מבוקר עד בין ערביים כל יום במשך כמעט שבוע, מדענים מציגים את התוצאות האחרונות מהמעבדות שלהם. בכל רגע נתון, יש לפחות שלוש מצגות שהייתם רוצים לראות מתרחשות בו זמנית. זה מתרחש בדרך כלל במרכזי כנסים כל כך עצומים ומערלים, עד שהפליטה מדבר אחד למשנהו כרוכה ברישום קילומטראז' רציני.

התמורה היא הצצה לאילו נושאים מסתובבים כיום במימי מדעי הספורט. במקרים מסוימים, התוצאות המוצגות עדיין נמצאות בעוד שנה או שנתיים מלהופיע בכתב עת שנבדק על ידי עמיתים, ולכן פרשנותן דורשת זהירות. עם האזהרה הזו, אני הולך לחלוק במהלך הימים הקרובים כמה נושאים שעלו בכנס השנה, שהתקיים באורלנדו בין ה-28 במאי ל-1 ביוני.

בתור התחלה, הנה שלוש מצגות על חלבון ובניית שרירים שמשכו את תשומת ליבי, עם תובנות על איך להרים, מה לאכול ומה זה אומר עבור ספורטאי סיבולת.

כמה הרמה זה יותר מדי?

הוויכוח על כמה סטים של כל תרגיל אתה צריך לעשות בזמן אימון כוח הוא דיון ישן מאוד, ואני חושש שאני לא מתכוון להציע תשובות סופיות. נראה שיש הרבה גישות שונות שמניבות תוצאות דומות, ולא דרך אחת "נכונה" לעשות זאת. אבל אחת ממצגות ACSM, מקבוצה בראשותו של מתאוס ברבלו מאוניברסיטת גויאס הפדרלית בברזיל, מציעה כמה תובנות בעלות תמונה גדולה.

החוקרים הכניסו 37 מתנדבים לתוכנית אימונים של 24 שבועות, תוך שהם עשו ארבעה תרגילי מפתח: לחיצת ספסל, משיכה למטה, לחיצת רגליים ב-45 מעלות ודדליפט רגליים נוקשות. המתנדבים חולקו לארבע קבוצות, שעשו בסך הכל 5, 10, 15 או 20 סטים לקבוצת שרירים בשבוע. החוזק שלהם עבור כל תרגיל הוערך בבדיקה של 10 חזרות מקסימום לאחר 12 ו-24 שבועות, וגודל השריר שלהם נמדד באולטרסאונד.

כל ארבע הקבוצות צברו כוח וגודל שריר. אבל הקבוצות של 5 ו-10 קבוצות התחזקו מקבוצות 15 ו-20 קבוצות בכל ארבעת המבחנים, לאחר 12 ו-24 שבועות כאחד. מבחינת גודל השריר, כל ארבע הקבוצות היו שוות ערך. אז בהתבסס על תוצאות אלו, נראה כי 5 עד 10 סטים לכל קבוצת שרירים בשבוע אינם מספיקים רק, אלא אופטימליים לבניית כוח וגודל שרירים.

זה למעשה מגבה חלק מהמחקר הקודם בנושא, שמצא שאפילו סט אחד של 8 עד 12 חזרות לכל תרגיל, שלוש פעמים בשבוע, היה מספיק כדי למקסם פחות או יותר את עליות הכוח (אם כי מחקר זה מצא עליות ב גודל שריר עם יותר סטים). יש הרבה מקום להתלבט על הפרטים כאן, אבל ההנחה בשבילי היא שאם אתה לא שרירן, כלומר. אם אתה רוצה להתחזק בתמיכה בפעילויות אחרות או מסיבות בריאותיות - אז בהתחשב בפשרות של זמן ואנרגיה, כנראה שעדיף להתמקד בכמה סטים איכותיים לשריר בשבוע במקום לצבור מספר עצום של סטים.

האם אתה יכול להיקרע על צמחים?

זה נושא שמעורר רגשות עזים, בלשון המעטה. כבר זמן רב מחקרים מראים שמקורות חלבון מסוימים טובים יותר מאחרים, לפחות בבודדים. נראה כי מקורות חלבון המכילים רמות גבוהות של חומצת אמינו בשם לאוצין יעילים במיוחד בגירוי הסינתזה של שרירים חדשים, מה שמסביר מדוע חלבון חלב מתגבר על חלבון סויה בהתאמות ראש בראש, גרם לגרם.

אבל אף אחד לא חי על סויה (או מוצרי חלב) בלבד. האם ההבדלים העדינים האלה חשובים אם אתה אוכל תזונה רחבה עם הרבה מקורות חלבון שונים? מחקר ברזילאי אחר, זה של קבוצה בראשות ויקטוריה חוויה-לארן מאוניברסיטת סאו פאולו, בחן שאלה זו על ידי רישום של 19 גברים צעירים טבעונים ו-19 צעירים אוכלי כל לתוכנית אימוני כוח של 12 שבועות, פעמיים בשבוע. שתי הקבוצות קיבלו תוספי חלבון (סויה או חלב) כדי להשוות את צריכת החלבון שלהן ברמת יעד של 1.6 גרם לק ג משקל גוף ליום, שהיא פי שניים מהמינימום המומלץ למבוגרים בישיבה אך רמה אופיינית יחסית לספורטאים.

התוצאות בקצרה: אין הבדלים בין שתי הקבוצות, שכל אחת העלתה את מסת השריר בכ-6 אחוזים ואת הכוח ב-38 עד 49 אחוז. אז נראה שההבדלים העדינים ב"איכות" החלבון (למשל תכולת לאוצין) היו חשובים פחות מאשר פשוט לקבל כמות מספקת של חלבון. אתה יכול לטעון, כמובן, שקבלת מספיק חלבון היא מסובכת יותר אם אתה נמנע מבשר ומוצרי חלב. אבל זו באמת שאלה אחרת. בהחלט אפשר לאכול כמו זבל לא משנה לאיזה שבט תזונתי אתה שייך; מה שהנתונים האלה מרמזים זה שאפשר לקבל את החלבון שאתה צריך, אפילו כספורטאי, בתזונה צמחית.

האם ספורטאי סיבולת צריכים שייק חלבון?

לפני מספר שנים, חוקרים המשתמשים בטכניקת מעקב חלבון חדשה פרסמו כמה נתונים המצביעים על כך שלספורטאי סיבולת יש דרישות חלבון מוגברות. במובן מסוים, זה היה קצת מפתיע - אנחנו בדרך כלל חושבים על שייק חלבון כתחום של ראשי שרירים. אבל במובנים אחרים, זה לא אמור להיות הפתעה. למרות שפחמימות ושומנים מספקים את רוב האנרגיה לפעילות גופנית, מאמץ ממושך יכול לנצל עד 10 אחוז מהאנרגיה הדרושה למאגרי החלבון שלך. וחלבון מספק את אבני הבניין של חומצות האמינו לתיקון ובנייה מחדש של נזקי השרירים שנגרמו באימון. נתונים קודמים העלו כי ספורטאי סיבולת צריכים לשאוף לקרוב יותר ל-1.8 גרם/ק"ג/יום ולא ל-1.2 עד 1.4 גרם/ק"ג ליום המומלצים לרוב עבורם.

בכנס ACSM, צוות באוניברסיטה למדעים שימושיים בניימגן, הולנד בראשות קריסטין ג'ונוויק העמיד את הרעיון הזה למבחן. הם רשמו 60 מתנדבים לתוכנית אימוני סיבולת של 12 שבועות, שלוש פעמים בשבוע. לאחר כל אימון וכל ערב לפני השינה, המתנדבים לקחו שייק שהכיל 29 גרם חלבון או משקה פלצבו ללא חלבון אבל אותו מספר קלוריות מפחמימות. הייתה לכך השפעה של הגברת צריכת החלבון הכוללת של קבוצת החלבון ל-1.6 גרם/ק"ג ליום, בעוד שקבוצת הפלצבו נשארה על 1.2 גרם/ק"ג/יום.

כדי להבין אם החלבון הנוסף עשה את ההבדל, הם ערכו מבחני VO2max לפני ואחרי, מבחני זמן של 10K רכיבה על אופניים, מבחן סיבולת שרירי שכללה 30 התכווצויות כוללניות ומדדו את הרכב הגוף. המתנדבים הפכו בכושר כמעט מכל הבחינות, אבל לא היו הבדלים בין שתי הקבוצות: שייק חלבון מרביץ לא הפך אותם לספורטאי סיבולת טובים יותר.

זה לא ממש סוגר את הספר על חלבון לספורטאי סיבולת. יכול להיות שלמתנדבים פעילים בתחום הפנאי המתאמנים שלוש פעמים בשבוע אין צרכי חלבון מוגברים, בעוד שלספורטאי סיבולת רציניים שמתאמנים שבע או 10 או 14 פעמים בשבוע. מצד שני, ספורטאים שמתאמנים ממש קשה נוטים בכל מקרה לקבל הרבה יותר חלבון פשוט כי הם אוכלים הרבה יותר בסך הכל. יש סיבה תיאורטית לחשוב שספורטאי סיבולת צריכים יותר חלבון ממה שחשבו בעבר, אבל המבחן המעשי הראשון של הרעיון הזה לא מראה שום תועלת בחיים האמיתיים.

מוּמלָץ: