אמן את שרירי הנשימה שלך כדי להתכונן לגובה
אמן את שרירי הנשימה שלך כדי להתכונן לגובה
Anonim

עדויות חדשות מצביעות על כך שחיזוק שרירי הנשימה שלך יכול לתרגם לשיפור ביצועים באוויר דליל יותר

זה היה די מגניב לקבל הצצה לפרטי תוכנית ההתאקלמות של קיליאן יורנט (כפי שתיארתי במאמר בחודש שעבר) - אוהל הגובה, אימוני ההליכון עם מסיכת גבהים, שבוע הבונוס באלפים לפני היציאה לאזור. ההימלאיה וכן הלאה. אבל בואו נהיה כנים: לרובנו אין לא את הזמן ולא את המשאבים ליישם תוכנית כזו לפני הרפתקאות ההרים שלנו. היתרונות של קריאה על זה הם בעיקר שילוחיים.

אז בואו נשקול, במקום זאת, גישה צנועה יותר שנחקרה בצורה פחות משכנעת אך נגישה יותר. או יותר נכון, שקול את זה מחדש. עוד בשנת 2015, כתבתי על הרעיון לאמן את שרירי הנשימה שלך כדי לשפר את ביצועי הסיבולת בגובה. בזמנו, זה היה רעיון מסקרן שמגובה בראיות סתומות מאוד, אבל צמד מחקרים חדשים מחזקים את המקרה.

כאשר אתה הולך לגובה, אתה צריך לנשום עמוק יותר ותדירות גבוהה יותר כדי לפצות על המחסור בחמצן באוויר הדליל. זה אומר שהשרירים שבהם אתה משתמש כדי לשאוף צריכים לעבוד הרבה יותר קשה מהרגיל - למעשה, השרירים האלה צורכים 15 עד 30 אחוז מכלל החמצן שאתה שואף בגובה. ובסופו של דבר הם מתעייפים. אז אימון השרירים האלה, שימוש במכשיר מיוחד מאפשר לך לשנות את ההתנגדות תוך כדי שאיפה, אמור להכין אותך להתמודד עם העבודה הנוספת של נשימה בגובה.

בינואר פרסם צוות מחקר בראשות Jesús Álvarez-Herms מאוניברסיטת ברצלונה סקירה של מחקרים הקושרים בין אימון שרירי הנשימה לביצועי סיבולת בגובה ב- Frontiers of Physiology. הם מצאו שבעה מחקרים רלוונטיים, והגיעו למסקנה שחודש או חודשיים של אימון שרירי הנשימה אכן אפשרו לשרירי הנשימה להדוף עייפות למשך זמן רב יותר, שמר על רמות החמצן בדם גבוהות יותר, והגדיל את כמות הדם שזורמת לשרירים המשמשים עבור ריצה או רכיבה על אופניים.

כמובן, מה שאנחנו באמת מעוניינים בו הוא האם זה גורם לך להיות מהיר יותר או מסוגל לבצע ביצועים טובים יותר. הנתונים על כך היו מעורבים, אבל מחקר חדש נוסף, זה בכתב העת הבינלאומי לפיזיולוגיה וביצועים של ספורט, מוסיף כמה ממצאים מעודדים. קבוצה באוניברסיטת אינדיאנה בראשות רוברט צ'פמן העבירה 14 מתנדבים שעברו אימוני סיבולת צמד מבחנים של רכיבה על אופניים של 20K בגובה מדומה של 7,000 רגל, מופרדים על ידי שישה שבועות של אימון שרירי נשימה אמיתי או מדומה - וזה עבד.

שוב, היה הבדל משמעותי במדידות הפיזיולוגיות. הנה, למשל, כמות האוויר שהנבדקים שאפו (בליטרים לדקה) במהלך מבחן הזמן שלהם, במרווחים של 4K. קבוצת האימון האמיתית נמצאת משמאל, וקבוצת האימון הדמה מימין; העיגולים השחורים מציגים את מבחן הזמן הבסיסי, והריבועים הלבנים הם מבחן הזמן שלאחר האימון.

תמונה
תמונה

ברור שאימון שרירי הנשימה מאפשר לנבדקים לשמור על קצב אוורור גבוה יותר וכתוצאה מכך להעביר יותר חמצן לשרירים שלהם. זה, בתורו, מתורגם לשיפור משמעותי של 1.4 אחוז בזמנים של 20K, שיפור של 33 שניות בנסיעה שנמשכת כ-36 דקות. קבוצת הדמה, לעומת זאת, לא ראתה שום שינוי בקצב הנשימה, באספקת החמצן או בביצועי ניסוי הזמן (הם היו איטיים ב-2 שניות בממוצע בניסוי הזמן השני שלהם).

כדאי לומר כמה מילים על פרוטוקול האימון שבו השתמשו. ישנם מספר סוגים שונים של מכשירי אימון נשימה נשימתיים, עם עיצובים ופונקציות שונות. זה ששימש במחקר זה היה PrO2fit "מאמן שרירי השראה עמיד בזרימה", צינור קטן דמוי קאזו שאתה נושם דרכו שמקשה על השאיפה. המכשיר מתחבר לאפליקציה שאומרת לך כמה קשה וכמה זמן לשאוף, מספקת משוב ויזואלי על מה שאתה עושה, וקובעת מתי נמאס לך על סמך הביצועים שלך.

תוכנית האימונים כללה עד 6 סטים של 6 שאיפות התנגדות עם כמויות משתנות של מנוחה, והם התאמנו שלוש פעמים בשבוע במשך שישה שבועות. קבוצת האימון הייתה צריכה לעבוד ב-80 אחוז מלחץ ההשראה המקסימלי; קבוצת הביקורת עשתה בדיוק את אותו אימון, אבל ברמה נמוכה יותר של 30 אחוז מהמקסימום.

מה שיפה במחקר הזה הוא הסיפור העקבי שאתה מקבל ממדדי הביצועים ומהסממנים הפיזיולוגיים הבסיסיים. אימון שרירי הנשימה שלך מאפשר לך להתמודד עם דרישות הנשימה המוגברות בגובה, לספק יותר חמצן לשרירים שלך, וכך אתה הולך מהר יותר. יפה ומסודר ומשכנע.

מפתה להשאיר את זה שם, אבל הרשו לי להוסיף עוד קמט. תסתכל שוב על גרף האוורור שלמעלה. עד סוף מבחן הזמן, הנבדקים בשתי הקבוצות, לפני ואחרי תקופת האימון, רחוקים מאוד מהאוורור המקסימלי שלהם. בסימני 4K או 8K, הייתם חושבים שרוכבי האופניים יכולים פשוט לבחור לנשום קצת יותר חזק. אחרי הכל, במרוצים של משך זה, לעתים רחוקות אנו אומרים "רציתי ללכת מהר יותר, אבל פשוט לא יכולתי לנשום מהר יותר". אז אם הנשימה היא הגורם המגביל, מדוע הם לא בוחרים לנשום יותר, ומה משתנה לאחר אימון נשימתי?

אפשרות אחת עשויה להיות העדויות המתגבשות (עליהן כתבתי בשנה שעברה) לכך שיש קשר הדוק בין קצב נשימה לתפיסה סובייקטיבית של מאמץ. כשאתה מתנשף, זו היוריסטיקה נוחה שאומרת לך שאתה באמת מתאמץ. אבל כשאתה הולך לגובה, עם האוויר הדליל והמבלבל שלו, ההיוריסטיקה הזו מטעה אותך. גם כשאתה לא עובד כל כך קשה, אתה מתנשף, מה שמשכנע אותך שאתה מגיע לגבולות שלך. תיאוריה חלופית לאפקטיביות של אימון שרירי הנשימה היא שהוא מרגיל אותך לתחושת מצוקה נשימתית: נשימה בגובה, כתוצאה מכך, פשוט לא מרגישה כל כך קשה, וכתוצאה מכך אתה יכול ללכת מהר יותר.

אין לי תשובות סופיות, ואני חושב שעדיין יש הרבה שאלות ללא תשובות לגבי איך אימון שרירי הנשימה עובד ואיזה סוג פרוטוקול הוא הטוב ביותר. אבל אני כן חושב שהמחקרים האחרונים האלה דוחפים קצת את הראיות קדימה. אם הייתי מתכונן למבחן סיבולת ברמות גבוהות כמו מרוץ או משלחת, והתקציב שלי לא מתרחב לחידוש הבית שלי כתא גובה, הייתי שוקל זאת ברצינות.

מוּמלָץ: