2024 מְחַבֵּר: Graham Miers | [email protected]. שונה לאחרונה: 2024-02-25 01:45
כמה, איזה סוג ומתי? הגיע הזמן לשאול (רק חלק מזה) מה שאתה יודע על תדלוק.
כל הספורטאים עוקבים אחר (או לפחות מודעים) לאותן הנחיות תזונתיות: שתו שייק חלבון תוך שעה - לכל היותר - לאחר האימון. זה אותו אות עצה ששמענו כבר שנים. אבל האם זה עדיין נכון? אולי הגיע הזמן שהחוקים של חלבון - כלומר איכות ותזמון - ישכתבו מחדש.
חלון האימון עדיין עומד, אבל לא ממש נוקשה כמו קודם.
השעתיים הראשונות לאחר האימון הן עדיין החשובות ביותר, אבל לא רק בגלל חלבון. "כאשר אתה מתאמן, מאגר החלבון, הפחמימות וחומצות האמינו שלך מתרוקן בזמן שההורמונים - קורטיזול, טסטוסטרון והורמון גדילה עולים", אומר ריצ'רד קריידר, מנהל המעבדה לתזונת פעילות גופנית וספורט באוניברסיטת טקסס A&M. בריכות תזונה נמוכות והורמונים גבוהים מעמידים את הגוף שלך בעמדה האופטימלית לסנתז חלבון ופחמימות, לזרז את ההתאוששות ועידוד צמיחת השרירים, הוא מסביר.
אבל מטא-אנליזה נקודתית בשנה שעברה בכתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט גילתה שהחלון מושפע יותר מהארוחה שלך לפני האימון מאשר מהאימון עצמו. חוקרים גילו שתזמון הארוחות שלפני ואחרי האימון יהיה בטווח של שלוש עד ארבע שעות אחת מהשנייה היה חשוב יותר לצמיחת השרירים ולהתאוששות מאשר כל חלון שלאחר אימון בלבד.
"לא רק שזה תומך בכך שהחלון רחב יותר מכפי שסברו בעבר, אלא שמחקר אחר הראה ששרירים רגישים לצריכת חלבון לפחות בסביבות 24 שעות לאחר האימון", אומר מחבר המחקר בראד שוינפלד, חוזק ומיזוג מוסמך. מומחה המנהל את מעבדת הביצועים האנושיים במכללת ליהמן של CUNY בניו יורק. "זה לא אומר שאין שום תועלת לצרוך חלבון מוקדם יותר, אבל אתה תמשיך לראות יתרונות של צריכת חלבון הרבה אחרי שהאימון יסתיים."
מי גבינה כבר מזמן נחשב לתקן הזהב. הוא משחרר רמה גבוהה יותר של חומצות אמינו מהר יותר מכל שאר החלבונים, מפעיל סינתזת חלבון - מה שמפעיל את האפקט בונה השריר, מסביר ג'ייקוב ווילסון, מומחה מוסמך כוח והתניה ומנהל מעבדת הביצועים והתזונה האנושית באוניברסיטה. של טמפה.
אבל מקורות אחרים מעלים טענות חזקות להכרה. מחקר חדש של סניף רפואי של אוניברסיטת טקסס מצא שתערובת של סויה, קזאין ומי גבינה מאריכה את אספקת החומרים התזונתיים לאחר אימון, ומשפרת את התאוששות השרירים והגדילה טוב יותר מאשר מי גבינה בלבד. ומחקר משנת 2013 ב- Nutrition Journal מצא שחלבון אורז יעיל באותה מידה כמו מי גבינה בקיצוץ שומן והגדלת מסת הגוף הרזה, מסת השריר, הכוח והכוח.
יכול להיות שיש טעם לתוצאות אלה - אך המחקר עדיין בחיתוליו, בעוד שהיתרונות של מי גבינה מבוססים מזמן, מעצים את וילסון. באשר לאבקות חלבון עצמן, היתרון העיקרי שלהן על פני מזון מלא הוא ללא ספק של נוחות. אילוצי זמן לא אמורים לומר שאתה לא הולך לקבל חלבון ופחמימות ראויות לאורך היום, ושייקים מציעים פתרון, מציע קריידר.
מלבד הבידודים שלהם, אבקות חלבון, במהותן, מופקות ממזונות מלאים, מוסיף דיוויד גרוטו, דיאטן רשום ומחבר הספר "הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לאכול". עם זאת, בדיאטה של שייקים, תפספסו חומרים מזינים אחרים כמו סיבים וברזל - שנמצאים רק במזון מלא ושעשויים להיות חשובים ביותר לגוף ואפילו כדי לסייע בהחלמה, הוא מסביר.
בשורה התחתונה? העצה לאיכות חלבון ותזמון מיטביים היא למעשה שילוב של חשיבה ישנה וחדשה. חלבון לאחר אימון וחלבון יומי צריכים לעבוד יד ביד, אומר קריידר. ובאשר למה לאכול, הקפידו על שייק חלבון שמתעכל מהר אחרי אימון וחלבונים איכותיים ממזון מלא כמו עוף רזה, ביצים, יוגורט יווני, חלב סויה - עם כל ארוחה, ובכמויות קטנות יותר, עם כל חטיף, ממליץ על גרוטו.
מוּמלָץ:
מדוע הכללים החדשים האוסרים על פייסרס גברים אינם הוגנים
תמונה מאת fergie_lancealot/Flickr בחודש שעבר, איגוד האתלטיקה הבינלאומי החליט שנשים שרצות לצד גברים במירוצי כביש
הכללים החדשים של ריחוק חברתי עבור משתמשי שבילים
ככל שאנו מתמקמים בריחוק חברתי וקהילות מסוימות רואות עלייה של 200 אחוז בשימוש בשבילים, יש אפילו יותר ניואנסים שיש לקחת בחשבון אם ברצוננו להשאיר את השטחים הפתוחים שלנו פתוחים
הכללים החדשים להגנת פציעות לרצים
הפיזיותרפיסטית הנודעת קלי סטארט מציגה סטנדרטים של תנועה עבור רצים. תכיר אותם, ואתה תישאר מחוץ למשרד שלו. אל תפגוש אותם, ואתה לא אמור לרוץ
הכללים החדשים לקניית Multitool
הכלי הטוב ביותר בכל חירום הוא הכלי שיש איתך
חמישה חטיפי חלבון שאין להם טעם של חטיפי חלבון
חטיפי החלבון הטובים ביותר מגיעים מחנויות נוחות זרות וטעמם כמו ממתק ליל כל הקדושים