כיצד עלי להשתמש בקפאין ביום המירוץ?
כיצד עלי להשתמש בקפאין ביום המירוץ?
Anonim

האם זה נכון שאם אני מתנזר מקפאין לפני המירוץ, זה יהיה יעיל יותר במהלך המירוץ? איך זה יעזור לי, וכמה אני צריך לקחת?

קפאין הוכר מזה זמן רב כתרופה משפרת ביצועים. זה הוכח כמגביר את הסיבולת, מפחית את המאמץ הנתפס ומגביר את ספיגת החמצן, כל אלו מסתכמים בשיפור מרבי בביצועי מבחן הזמן של כ-3.4 אחוזים. למעשה, לפני אולימפיאדת 2000, הוועד האולימפי הבינלאומי אסר על שימוש מופרז בקפאין כחומר משפר ביצועים. (יתר שווה ל-12 מ"ג לליטר שתן, או כשמונה כוסות קפה.) הסוכנות העולמית למניעת סימום ביטלה את האיסור הזה בשנת 2004, אך WADA עדיין עוקבת אחר שימוש בקפאין בספורטאי עילית "כדי לזהות דפוסים של שימוש לרעה בספורט", לפי אתר האינטרנט של הסוכנות.

הימנעות מלקיחת קפאין לפני המירוץ שלך עשויה, אכן, להפוך את החומר הארגוגני ליעיל יותר. סקירה של 21 מחקרים על השפעות קפאין על ביצועי סיבולת מצאה כי הפסקת הקפאין למשך שבעה ימים לפחות לפני השימוש בו באירוע תעניק לספורטאי את הסיכוי הגדול ביותר לייעל את השפעותיו.

מחקר אחר מצא שאנשים שצורכים פחות מ-50 מ ג קפאין - או חצי כוס קפה מבושל ליום חוו שיפור ביצועים גדול יותר מאשר אנשים שצורכים 300 מיליגרם או יותר של קפאין ליום, מה שמצביע על צמצום בצריכתך, או הימנעות. לחלוטין, יעזור לך להפיק את המרב מקפאין ביום המירוץ.

באשר למתי וכמה כדאי לספוג, מחקר חדש מצביע על כך שצריכת שישה מיליגרם קפאין לכל קילוגרם משקל גוף שעה לפני המירוץ מביאה לשיפורי הביצועים הגדולים ביותר. עם זאת, מכיוון שכולם עושים חילוף חומרים שונה של קפאין, מחקרים העלו שהמינון האופטימלי נע בין 3 ל-6 מ"ג/ק"ג ממשקל גוף, או 204 עד 408 מ"ג - שתיים או שלוש כוסות קפה - לאדם השוקל 150 ק"ג.

שימו לב שמחקר אחד הראה שלמרות שצריכת 6 מ"ג/ק"ג שעה אחת לפני שמתחילים להתאמן היא אופטימלית, נטילת 1 מ"ג/ק"ג של קפאין כל 20 דקות במהלך ניסוי זמן של שעתיים שיפרה את הביצועים בערך באותה מידה. אפילו נטילת כמות קטנה של 1.5 מ"ג/ק"ג במהלך 40 הדקות האחרונות של ניסוי זמן של שעתיים, כך עולה מהמחקר, יכולה לשפר ביעילות את ביצועי הסיבולת.

בשורה התחתונה: קפאין יכול להיות משפר ביצועים יעיל וחוקי. הימנעות מקפאין במשך השבוע שלפני האירוע שלכם, וצריכת 6 מ"ג קפאין לכל ק"ג משקל גוף שעה לפני המירוץ עשויות להיות הדרך היעילה ביותר לקצור את היתרונות שלה.

מוּמלָץ: