תוכן עניינים:

אימון הצהריים האולטימטיבי
אימון הצהריים האולטימטיבי
Anonim

מה עלי לעשות כדי להפיק את המרב מהאימון שלי בשעות הצהריים?

"מרווחים נותנים לך את המרב עבור הכסף שלך", אומר המאמן ומומחה הכושר, מייקל ג'ורג', מלוס אנג'לס. מחקרים הראו שאימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, או פעילות גופנית בכ-80 אחוז מהדופק המרבי שלך במשך 10 דקות לפחות, יכולים לשפר את הכושר האירובי שלך. כמו כן, מציין ג'ורג', "אנשים משתעממים עם שגרת אירובי של 20 עד 30 דקות ו-15 עד 20 דקות של עבודת כוח. אינטרוולים שומרים על דברים מעניינים".

להלן, ג'ורג' מתאר שני אימוני אינטרוולים קטלניים המושלמים לשעת הצהריים שלך.

אימון מס' 1: יש לך גישה לחדר כושר ולמקלחת

חימום של 5 דקות על הליכון או כל מכשיר אירובי

אימון ראשי:

-12-15 חזרות כל אחת: תלתלים דו-ראשיים, לחיצת חזה, פעמיים דרך

-3 דקות אירובי ב-80 אחוז מהדופק המרבי שלך (הערך את הדופק המרבי שלך על ידי הפחתת גילך מ-220)

-12-15 חזרות כל אחת: ירידה באורך רוחב, שורות בישיבה, פעמיים דרך

-3 דקות אירובי ב-80 אחוז מהדופק המרבי שלך

-12-15 חזרות כל אחת: שניים מתרגילי הכוח האהובים עליך, פעמיים (כמה רעיונות: נדנדות קטלבלס, כפיפות בטן, נפילות, צלעות עץ, שכיבות סמיכה)

-3 דקות אירובי ב-80 אחוז מהדופק המרבי שלך

המשך במעגל זה עד שתגיע ל-30 עד 35 דקות. אתה צריך לעבור 4 עד 5 סבבים של אימוני אירובי וכוח.

5 דקות מתיחה/התקררות

אימון מס' 2: אין גישה לחדר כושר או למקלחת

קח זוג משקולות במשקל 5 קילו וצא החוצה לטיול או טיול.

-במהלך ההליכה, בצע 25 חזרות מכל אחד מהתרגילים הבאים: תלתלים דו-ראשיים, לחיצת כתפיים, הרחבות תלת-ראשי והגבהות קדימה ולרוחב.

-כל חמש דקות, הפסק ללכת כדי לבצע את הפעולות הבאות: 12-25 חזרות לסירוגין ב-lunges או 25 squats.

חזור על המעגל עד שאתה הולך ואימוני כוח במשך 40 עד 45 דקות.

מצננים ומתחים למשך 5 דקות.

מוּמלָץ: